고지혈증에 좋은 음식 10가지와 피해야 할 음식 | 한번에 정리

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아버지 건강검진 결과를 보고 온 가족이 식단을 바꿨습니다

작년에 아버지가 건강검진을 받으셨는데, 콜레스테롤 수치가 높게 나왔어요.
LDL 콜레스테롤이 160이 넘었고, 중성지방도 정상 범위를 벗어나 있었습니다.

의사 선생님이 “지금부터 식단 관리 안 하시면 약 드셔야 합니다”라고 하셨대요.
아버지는 약 드시는 걸 싫어하셔서, 일단 3개월만 식단으로 관리해보겠다고 하셨습니다.

그때부터 저도 같이 알아보기 시작했어요. 고지혈증 식단 디시에서 검색해보니 저희 아버지처럼 관리하시는 분들이 많더라고요.

오늘은 아버지 식단 관리하면서 알게 된 고지혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 정리해보려고 합니다.
3개월 후에 아버지 수치가 어떻게 바뀌었는지도 함께 알려드릴게요.

고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증 낮추는 음식을 찾아보니까 종류가 꽤 많았어요. 그중에서 아버지가 실제로 드시고 효과를 본 것들 위주로 정리했습니다.

등푸른 생선이 가장 먼저 추천됩니다.

고등어, 연어, 삼치, 꽁치 같은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해요.
이게 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여준다고 합니다.
아버지는 일주일에 3번 정도 고등어 구이를 드셨어요.

귀리도 정말 좋더라고요.

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어있어요.
이게 콜레스테롤이 흡수되는 걸 막아준다고 합니다. 아버지는 아침에 귀리를 우유에 타서 드시거나, 밥에 섞어서 드셨어요.

견과류도 빠질 수 없습니다.

호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류에는 불포화지방산이 많아요.
다만 칼로리가 높으니까 하루에 한 줌 정도만 드시는 게 좋습니다. 아버지는 간식으로 과자 대신 견과류를 드셨어요.

콩류도 추천합니다.

두부, 된장, 콩나물 같은 콩으로 만든 음식은 식물성 단백질이 풍부해요.
고기 대신 두부로 단백질을 보충하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

올리브유도 좋은 기름이에요.

볶음 요리할 때 일반 식용유 대신 올리브유를 쓰면 도움이 됩니다.
아버지 드실 반찬은 올리브유로 요리하려고 노력했어요.

그 외에도 아보카도, 마늘, 양파, 토마토, 녹색 잎채소가 고지혈증에 좋은 음식으로 알려져 있어요.

고지혈증에 나쁜 음식, 이건 피해주세요

반대로 고지혈증에 나쁜 음식도 정리해봤습니다. 아버지가 좋아하시던 것들이 많아서 처음엔 힘들어하셨어요.

삼겹살, 갈비 같은 기름진 고기가 가장 안 좋습니다.

포화지방이 많아서 LDL 콜레스테롤을 높여요.
아버지는 삼겹살을 정말 좋아하셨는데, 한동안 참으셨습니다. 먹더라도 기름 부분은 최대한 제거하고 드시라고 했어요.

튀김류도 피해야 합니다.

치킨, 돈까스, 감자튀김 같은 튀긴 음식은 트랜스지방이 생길 수 있어요.
트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮추는 최악의 지방입니다.

가공육도 줄여야 해요.

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에는 포화지방과 나트륨이 많습니다.
아버지가 아침에 햄 드시는 걸 좋아하셨는데, 이것도 줄이셨어요.

버터, 마가린도 주의가 필요합니다.

빵에 버터 바르는 습관이 있으시다면 줄이는 게 좋아요.
올리브유나 아보카도 오일로 대체하면 됩니다.

과자, 빵, 라면 같은 가공식품도 피하는 게 좋습니다. 트랜스지방이나 포화지방이 들어있는 경우가 많거든요.

좋은 음식 vs 나쁜 음식 한눈에 비교

구분	좋은 음식	나쁜 음식
고기/단백질	생선, 두부, 닭가슴살	삼겹살, 갈비, 곱창
기름	올리브유, 들기름	버터, 마가린, 라드
간식	견과류, 과일	과자, 빵, 케이크
탄수화물	귀리, 현미, 통밀빵	흰쌀밥, 흰빵, 라면
유제품	저지방 우유, 요거트	생크림, 치즈

고지혈증에 좋은 과일

간식으로 고지혈증에 좋은 과일을 챙겨 드시면 좋아요.

사과와 배에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많습니다.
이게 콜레스테롤 배출을 도와준다고 해요. 아버지는 식후에 사과 반 개씩 드셨어요.

딸기, 블루베리 같은 베리류도 좋습니다. 항산화 성분이 풍부해서 혈관 건강에 도움이 돼요.

귤이나 오렌지 같은 감귤류도 추천합니다. 비타민C와 식이섬유가 풍부하거든요.

다만 과일도 당분이 있으니까 너무 많이 드시면 안 됩니다. 하루에 1~2회 정도가 적당해요.

고지혈증에 좋은 차

식후에 고지혈증에 좋은 차 한 잔 드시는 것도 도움이 됩니다.

녹차가 가장 유명해요. 카테킨 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제한다고 알려져 있습니다. 아버지는 식후에 녹차 한 잔씩 드셨어요.

홍국차도 콜레스테롤에 좋다고 해서 한동안 드셨습니다. 우엉차도 혈관 건강에 좋다고 알려져 있어요.

다만 차로 콜레스테롤을 확 낮추기는 어렵고, 보조적으로 드시는 게 좋습니다.

당뇨까지 있다면 더 신경 써야 해요

아버지 친구분 중에 당뇨, 고지혈증 식단 둘 다 신경 쓰셔야 하는 분이 계세요.
이런 경우엔 과일 양도 조절해야 하고, 탄수화물 섭취량도 더 줄여야 한다고 하더라고요.

당뇨와 고지혈증이 같이 있으면 식단이 더 까다로워집니다. 혈당도 관리해야 하고 콜레스테롤도 신경 써야 하니까요.

이런 경우엔 과일은 하루에 한 번 정도만 드시고, 밥 양도 줄이시는 게 좋습니다.
흰쌀밥보다 현미밥이나 잡곡밥이 혈당에도 콜레스테롤에도 나아요.

영양사 상담을 받아보시면 개인에 맞는 식단을 짜주시더라고요.

계란은 먹어도 되나요?

고지혈증이 있으면 계란을 피해야 한다는 말이 있어서 아버지도 처음엔 안 드셨어요.

그런데 찾아보니까 최근 연구에서는 하루 1개 정도는 괜찮다고 합니다.
계란 노른자에 콜레스테롤이 있긴 하지만, 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 거예요.

다만 이미 콜레스테롤 수치가 많이 높은 분들은 주 3~4개 정도로 제한하시는 게 좋다고 해요. 아버지는 하루 1개씩 드시고 있습니다.

3개월 후 아버지 수치 변화

아버지가 식단 관리 3개월 하시고 다시 검사를 받으셨어요.

LDL 콜레스테롤이 160에서 130으로 떨어졌습니다. 중성지방도 정상 범위 안으로 들어왔고요.

의사 선생님이 “이 정도면 약 안 드셔도 되겠다”고 하셨대요. 대신 계속 식단 관리하시라고 당부하셨습니다.

물론 아버지가 식단만 바꾸신 건 아니에요. 저녁 식사 후에 30분씩 산책도 하셨고, 술도 많이 줄이셨어요.
생선을 자주 못 드실 때는 오메가3 영양제로 보충하시기도 했습니다.

마무리하며

고지혈증에 좋은 음식 10가지와 피해야 할 음식을 정리해봤습니다.

등푸른 생선, 귀리, 견과류, 콩류, 올리브유 같은 음식을 자주 드시고, 기름진 고기나 튀김, 가공식품은 줄이시면 도움이 돼요.

아버지처럼 식단만으로 수치를 낮추신 분들도 많지만, 사람마다 다를 수 있습니다.
수치가 많이 높거나 다른 질환이 있으시면 반드시 의사 선생님과 상담하시고, 필요하면 약도 드셔야 해요.

궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요.

대한심장학회 – 이상지질혈증 정보