고지혈증 간식 추천 | 출출할 때 먹어도 되는 것 vs 안 되는 것

식단보다 더 힘들었던 건 간식이었어요

아버지 고지혈증 관리하면서 가장 어려웠던 게 간식 문제였습니다.
식사는 그래도 정해진 시간에 드시니까 관리가 됐는데, 출출할 때가 문제였어요.

아버지가 TV 보실 때 과자 드시는 습관이 있으셨거든요. “조금만 먹을게”라고 하시면서 한 봉지 다 드시곤 하셨습니다.

고지혈증에 좋은 음식 10가지는 이미 정리해드렸는데, 정작 간식으로 뭘 드셔야 할지 모르시더라고요.
그래서 오늘은 고지혈증 간식 추천과 함께 피해야 할 간식까지 정리해보려고 합니다.

출출할 때 먹어도 되는 간식

고지혈증에 좋은 음식 5가지 중에서 간식으로 먹기 좋은 것들을 골라봤어요. 아버지가 실제로 드시면서 괜찮았던 것들 위주입니다.

견과류가 가장 좋습니다.

호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부해요. 이게 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 됩니다.

다만 하루에 한 줌 정도만 드셔야 해요. 칼로리가 높아서 너무 많이 드시면 살이 찔 수 있거든요.

아버지는 무염 아몬드를 작은 통에 담아두고 출출할 때 드셨어요. 허니버터 아몬드나 소금 뿌린 것 말고, 그냥 구운 것으로 드셔야 합니다.

다크초콜릿도 괜찮아요.

단 게 드시고 싶으시면 카카오 70% 이상 다크초콜릿을 추천합니다. 카카오에 있는 플라보노이드가 혈관 건강에 도움이 된다고 해요.

밀크초콜릿은 안 되고, 꼭 카카오 함량 높은 걸로 드셔야 합니다. 처음엔 써서 못 드시겠다고 하셨는데, 점점 익숙해지시더라고요.

그릭요거트도 좋은 간식이에요.

일반 요거트보다 단백질이 많고 당분이 적습니다. 여기에 블루베리 같은 베리류를 넣어드리니까 맛있게 드시더라고요.

다만 과일 맛 요거트나 설탕 들어간 건 피하셔야 해요. 플레인 그릭요거트로 드시는 게 좋습니다.

완숙 계란도 든든한 간식입니다.

계란은 하루 1개 정도는 괜찮다고 해요. 단백질이 풍부하고 포만감도 있어서 간식으로 좋습니다.

아버지는 완숙 계란을 냉장고에 미리 만들어두시고 출출할 때 드셨어요.

당근이나 오이 스틱도 추천합니다.

칼로리가 거의 없고 식이섬유가 있어서 좋아요. 아삭아삭 씹는 맛이 있어서 과자 대신 드시기 좋습니다.

피해야 할 간식들

반대로 고지혈증에 나쁜 음식 10가지 중에서 간식으로 흔히 먹는 것들이 많아요.
아버지가 좋아하시던 것들이라 처음엔 힘들어하셨습니다.

과자와 스낵류가 가장 안 좋습니다.

감자칩, 새우깡, 포카칩 같은 과자에는 트랜스지방이나 포화지방이 많아요. 나쁜 콜레스테롤을 높이는 주범입니다.

아버지가 제일 좋아하시던 게 감자칩이었는데, 이건 정말 줄이셔야 했어요.

빵과 케이크도 피해야 합니다.

버터가 많이 들어가고 정제 탄수화물이라서 좋지 않아요. 특히 크림빵이나 생크림 케이크는 포화지방 덩어리입니다.

라면도 간식으로 드시면 안 돼요.

야식으로 라면 끓여 드시는 분들 많은데, 고지혈증에는 정말 안 좋습니다. 튀긴 면에 나트륨까지 많아서요.

아이스크림도 줄이셔야 해요.

유지방이 많고 당분도 높아서 콜레스테롤에 좋지 않습니다.

먹어도 되는 것 vs 안 되는 것 비교

과일 간식은 어떨까요

고지혈증에 좋은 과일도 간식으로 괜찮습니다.

사과, 배에는 펙틴이라는 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 배출을 도와줘요.
블루베리, 딸기 같은 베리류도 항산화 성분이 풍부해서 좋습니다.

다만 과일도 당분이 있으니까 하루에 1~2회 정도만 드시는 게 좋아요.
한 번에 너무 많이 드시면 중성지방이 올라갈 수 있습니다.

고지혈증에 나쁜 과일도 있어요.
포도는 당분이 높아서 많이 드시면 안 좋고, 통조림 과일이나 설탕 첨가된 말린 과일도 피하셔야 해요.

간식 대신 차 한 잔

출출할 때 뭔가 먹는 대신 고지혈증에 좋은 차 한 잔 마시는 것도 방법이에요.

녹차는 카테킨 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제한다고 알려져 있습니다.
아버지는 식후에 녹차 한 잔씩 드시고, 출출할 때도 차로 달래시더라고요.

우엉차나 메밀차도 혈관 건강에 좋다고 해요. 따뜻한 차를 마시면 배도 좀 채워지고, 간식 생각이 덜 나시더라고요.

영양제로 보충하는 분들도 계세요

간식으로 챙기기 어려우면 고지혈증에 좋은 영양제로 보충하시는 분들도 있어요.

오메가3가 가장 대표적입니다. 생선을 자주 못 드시면 오메가3 영양제로 보충할 수 있어요.
아버지도 간식으로 생선을 드시긴 어려우니까 영양제로 챙기고 계십니다.

다만 영양제는 보조적인 거고, 식단 관리가 기본이에요.

운동도 함께 하시면 더 좋아요

간식 관리와 함께 고지혈증에 좋은 운동도 병행하시면 효과가 더 좋습니다.

아버지는 저녁 드시고 30분씩 산책하세요. 걷기 운동만 해도 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 해요.

처음엔 10분도 힘들어하셨는데, 지금은 30분 정도 걸으셔도 괜찮으시대요.
간식을 완전히 끊기보다는 좋은 간식으로 바꾸고, 운동도 같이 하시는 게 현실적입니다.

외식할 때 간식은 어떻게 하나요

집에서는 그래도 관리가 되는데, 밖에서 출출할 때가 문제예요. 편의점 가면 과자밖에 없는 것 같거든요.

그럴 땐 편의점에서 무염 견과류 작은 팩을 사시면 됩니다. 요즘은 건강 간식 코너가 따로 있어서 찾기 어렵지 않아요.

바나나나 사과 같은 과일도 편의점에서 팔고 있고요. 그릭요거트도 냉장 코너에 있으니까 그걸로 드시면 됩니다.

아버지도 외출하실 때 견과류 작은 통을 가방에 넣어 다니세요. 미리 준비해두시면 과자 살 일이 줄어들더라고요.

마무리하며

고지혈증 간식 추천과 피해야 할 간식을 정리해봤습니다.

견과류, 다크초콜릿, 그릭요거트, 과일 같은 건 괜찮고, 과자, 빵, 라면, 아이스크림은 줄이시는 게 좋아요.

처음엔 맛없다고 느끼실 수 있어요.
아버지도 처음엔 과자 못 드시는 게 힘드셨는데, 한 달 정도 지나니까 익숙해지시더라고요.
“이제 과자 안 먹어도 되겠다”라고 하시길래 뿌듯했습니다.

중요한 건 완벽하게 끊는 게 아니라, 조금씩 바꿔나가는 거예요.
좋은 간식으로 대체하면서 서서히 입맛을 바꾸시면 됩니다.

궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요.

대한심장학회 – 이상지질혈증 관리

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