안녕하세요!
저는 물리치료사로 일하고 있는 30대 남자입니다.
오늘 이야기할 주제는 바로 골반저근 운동인데요.
솔직히 이 운동, 처음엔 저도 잘 몰랐어요.
“그게 뭔데?”라는 반응이 대부분이죠.
그런데 물리치료실에서 환자분들 만나다 보니까 이 운동이 정말 중요하더라고요.
특히 남자와 여자가 이 운동을 해야 하는 이유가 조금씩 다르다는 것도 알게 됐어요.
오늘은 골반저근 운동 효과 5가지와 함께 남자 골반저근 운동, 여자 골반저근 운동의 차이점까지 정리해볼게요.
제가 직접 해본 경험과 환자분들 사례를 바탕으로 솔직하게 이야기해드릴게요!
골반저근이 뭔가요? 위치부터 알아보기
골반저근 위치가 어딘지 모르면 운동 자체가 어려워요.
저도 처음엔 “대체 어디를 조이라는 거지?” 싶었거든요.
골반저근은 골반기저근이라고도 불리는데요.
골반 아래쪽에서 해먹처럼 장기들을 받쳐주는 근육이에요.
쉽게 말하면, 소변을 참을 때 조여지는 근육이라고 생각하시면 돼요.
의자에 앉았을 때 엉덩이와 의자 사이에 닿는 부분 안쪽에 있습니다.
이 근육이 약해지면 여러 가지 불편한 증상이 생길 수 있어요.
반대로 강화하면 생각보다 많은 변화를 체감할 수 있고요.
골반저근 운동 효과 5가지
제가 직접 경험하고, 환자분들한테서도 들은 효과들이에요.
| 효과 | 설명 |
|---|---|
| 소변 조절력 향상 | 재채기나 기침할 때 새는 증상 개선 |
| 골반 안정성 증가 | 허리, 골반 통증 감소에 도움 |
| 자세 개선 | 코어 근육과 연결되어 자세가 바로잡힘 |
| 혈액순환 개선 | 골반 주변 혈류가 좋아짐 |
| 골반장기 지지력 강화 | 장기가 아래로 처지는 것 방지 |
저는 2개월 정도 꾸준히 했는데요.
확실히 오래 앉아있을 때 골반이 덜 불편해졌어요.
예전엔 1시간만 앉아있어도 엉덩이랑 골반이 뻐근했거든요.
지금은 훨씬 나아졌습니다.
남자 골반저근 운동 vs 여자 골반저근 운동 차이
“남자랑 여자랑 같은 운동인가요?”
이 질문 정말 많이 받아요.
기본 동작은 같지만, 해야 하는 이유와 기대 효과가 조금 달라요.
| 구분 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 주요 목적 | 전립선 건강, 소변 조절 | 산후 회복, 요실금 예방 |
| 약해지는 시기 | 40대 이후 서서히 | 출산 후, 폐경기 |
| 관련 증상 | 잔뇨감, 빈뇨 | 요실금, 골반장기탈출 |
| 추천 시작 시기 | 30대부터 예방 차원 | 임신 중~산후 적극 권장 |
남자 골반저근 운동은 특히 오래 앉아서 일하는 분들한테 좋아요.
전립선 주변 혈액순환에 도움이 된다고 알려져 있거든요.
여자 골반저근 운동은 출산을 경험한 분들한테 거의 필수예요.
대한산부인과학회 자료에서도 산후 골반저근 강화를 권장하고 있어요.
골반저근 과긴장, 이완이 먼저일 수도 있어요
여기서 중요한 게 하나 있어요.
무조건 조이는 운동만 하면 안 된다는 거예요.
골반저근 과긴장 상태인 분들도 꽤 많거든요.
과긴장 상태면 운동을 해도 효과가 없고, 오히려 통증이 생길 수 있어요.
이런 분들은 강화보다 골반저근 이완을 먼저 해줘야 해요.
과긴장 증상 체크
아래 증상이 있다면 이완부터 시작하는 게 좋아요.
- 앉아있을 때 골반 바닥이 뻣뻣한 느낌
- 소변 볼 때 시원하게 안 나오는 느낌
- 골반 주변이 항상 긴장된 느낌
- 운동해도 효과가 없고 오히려 불편함
저도 처음엔 무작정 조이기만 했는데요.
알고 보니 약간 과긴장 상태였더라고요.
골반저근 마사지랑 이완 호흡을 먼저 하고 나서 운동하니까 훨씬 효과가 좋았어요.
골반저근 운동 방법, 이렇게 하면 됩니다
기본적인 방법은 케겔 운동과 비슷해요.
기본 동작
- 편하게 누워서 무릎을 세워주세요.
- 숨을 들이마시면서 골반 바닥 근육을 조여줍니다.
- 소변을 참는다는 느낌으로 5초간 유지해요.
- 숨을 내쉬면서 천천히 풀어줍니다.
이걸 10회씩 3세트 하면 돼요.
처음엔 3초도 유지하기 힘들 수 있어요.
그게 정상이니까 너무 조급해하지 마세요.
이완 동작
조이는 것만큼 푸는 것도 중요해요.
숨을 내쉴 때 골반 바닥이 아래로 내려간다는 느낌으로 완전히 이완해주세요.
이완 시간을 조이는 시간보다 길게 가져가는 게 좋습니다.
운동할 때 도움 되는 것들
맨몸으로도 충분히 할 수 있지만, 도구를 쓰면 자극을 더 잘 느낄 수 있어요.
골반기저근 운동기구를 사용하면 어디에 힘이 들어가는지 더 명확하게 알 수 있거든요.
특히 초보자분들한테 추천드려요.
그리고 골반 마사지 볼로 엉덩이 주변을 풀어주면 운동 전 이완에 도움이 돼요.
운동 매트도 하나 깔아두면 바닥에서 편하게 할 수 있고요.
얼마나 해야 효과가 있을까?
솔직히 1~2주 만에 효과 보긴 어려워요.
제 경험상 이렇게 변화가 왔어요.
| 기간 | 체감 변화 |
|---|---|
| 2주 | 근육이 어디 있는지 느껴지기 시작 |
| 1개월 | 조이는 힘이 강해지는 느낌 |
| 2개월 | 실제 생활에서 변화 체감 |
| 3개월 | 골반 안정감 + 자세 변화까지 |
매일 5분이면 충분해요.
아침에 일어나서, 또는 자기 전에 습관처럼 하는 게 좋습니다.
마무리하며
골반저근 운동, 저는 직접 해보고 효과를 확실히 느꼈어요.
특히 오래 앉아서 일하는 분들이라면 남녀 상관없이 꼭 해보시길 권해드려요.
다만, 무조건 조이기만 하는 게 아니라 이완과 균형 있게 하는 게 중요해요.
과긴장 상태인지 먼저 체크해보시고요.
오늘부터 하루 5분씩 시작해보시는 건 어떨까요?
2~3개월 뒤에 달라진 변화를 느끼실 수 있을 거예요!
궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요.
함께 읽으면 좋은 글
- 브릿지 운동 효과 3개월 후기 | 엉덩이랑 허리가 진짜 달라질까?
- 버섯목 증후군 3개월 교정 후기 | 수술 없이 운동만으로 달라진 변화
- 코어 근육 운동 | 이런 증상 있으면 당장 시작하세요. 코어 무너진 사람 특징 5가지
- 외상성 뇌손상 회복 과정, 물리치료사가 3개월간 지켜본 실제 변화
- 뇌졸중 예방에 좋은 음식 7가지와 피해야 할 음식 – 영양제, 운동까지 총정리