러닝화 고르는 방법, 발 유형별 추천까지 정리 | 물리치료사가 봤을 때 어떤게 좋을까?

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처음 러닝화 살 때 정말 막막했어요

솔직히 저도 처음엔 그냥 예쁜 거, 유명한 거 샀어요.
디시나 커뮤니티에서 러닝화 고르는 법 검색해봐도 사람마다 말이 다르고, 뭘 기준으로 골라야 하는지 감이 안 잡히더라고요.

그러다가 3개월쯤 뛰었을 때 무릎이 아파서 병원을 갔는데,
의사 선생님이 제 러닝화를 보시더니 “발 유형에 안 맞는 신발 신은것 아닌가요?”라고 하시더라고요.

러닝화도 내 발에 맞는 게 따로 있다는 걸요!?

물리치료사로 일하면서 러닝 관련 환자분들 많이 봤는데, 신발 잘못 신어서 오시는 분들이 생각보다 많아요.
그래서 오늘은 러닝화 고르는 방법을 발 유형별로 정리해보려고 합니다.
입문용 런닝화 추천부터 가성비 좋은 제품까지 제가 직접 신어본 경험을 바탕으로 말씀드릴게요.

러닝화 고르기 전에 내 발 유형부터 파악하세요

러닝화를 고르는 방법에서 가장 중요한 건 본인 발 유형을 아는 거예요.
발 유형은 크게 세 가지로 나뉩니다.

과내전 (오버프로네이션)은 착지할 때 발이 안쪽으로 과하게 무너지는 유형이에요.
평발이신 분들에게 많고, 무릎 안쪽 통증이 잘 생겨요.

중립 (뉴트럴)은 정상적인 착지 패턴이에요.
발이 안쪽으로 살짝 기울어지면서 충격을 흡수하는 건강한 움직임입니다.

과외전 (서피네이션)은 발이 바깥쪽으로 기울어지는 유형이에요.
요족(높은 아치)이신 분들에게 많고, 발목 바깥쪽 부상 위험이 높아요.

본인 발 유형을 확인하는 가장 쉬운 방법은 오래 신은 신발 밑창을 보는 거예요.
안쪽이 많이 닳았으면 내전, 바깥쪽이 많이 닳았으면 외전, 고르게 닳았으면 중립일 가능성이 높습니다.

발 유형별 러닝화 추천 정리

본격적으로 어떤 러닝화를 골라야 하는지 표로 정리해드릴게요.

발 유형	특징	추천 러닝화 타입	2025 추천 제품
과내전	발이 안쪽으로 무너짐	안정화	아식스 젤카야노, 브룩스 아드레날린
중립	정상 착지	쿠셔닝화	나이키 페가수스, 호카 클리프턴
과외전	발이 바깥으로 기울어짐	유연한 쿠셔닝화	뉴발란스 1080, 사코니 트라이엄프

내전이 있다면 안정화를 선택하세요

내전 런닝화 추천을 검색하시는 분들이 정말 많더라고요.
디시에서도 러닝화 안정화 추천 글이 자주 올라오는데, 그만큼 내전으로 고민하시는 분들이 많다는 뜻이에요.

러닝화 안정화는 발 안쪽에 단단한 소재가 들어가서 발이 과하게 무너지는 걸 잡아줘요.
저도 내전이 좀 있는 편이라 안정화를 신는데, 확실히 무릎 통증이 줄었어요.

러닝 안정화 추천 글들을 보면 아식스 젤카야노가 가장 많이 언급되더라고요.
저도 젤카야노 신어봤는데, 내전 잡아주는 느낌이 확실하고 쿠셔닝도 푹신해서 장거리 뛸 때 편했어요.

내전 런닝화 추천 브룩스 아드레날린도 많이 추천하시는데, 젤카야노보다 좀 더 가볍고 반발력이 있어요.
취향에 따라 선택하시면 됩니다.

입문자라면 이 기준으로 고르세요

입문용 런닝화 추천 2025 검색하시는 분들께 말씀드리고 싶은 게 있어요.
처음이라면 너무 비싼 거 사지 마세요.

입문용 런닝화 추천 같은 말이 많이 나오는데, 처음엔 본인 발 유형도 정확히 모르고 어떤 쿠셔닝이 맞는지도 모르거든요.
10만원대 제품으로 시작해서 본인 취향 파악하고, 그다음에 좋은 거 사는 게 낫습니다.

입문자용으로 제가 추천하는 건 나이키 페가수스예요.
중립 발이든 약간 내전이든 대부분의 발 유형에 무난하게 맞고, 가격도 적당해요.
러닝화 추천 2025 기준으로도 여전히 가성비 좋은 선택이에요.

러너스월드 같은 해외 러닝 매체에서도 입문자용으로 페가수스를 꾸준히 추천하고 있어요.

가성비 좋은 러닝화 추천

런닝화 추천 가성비 디시 글들을 보면 항상 나오는 제품들이 있어요.

10만원 미만대에서는 아식스 젤 컨텐드가 괜찮아요.
쿠셔닝도 나쁘지 않고, 입문용으로 부담 없이 시작하기 좋아요.

10만원대에서는 나이키 페가수스, 아식스 젤님버스 라이트 버전을 추천해요.
둘 다 제가 신어봤는데, 가격 대비 성능이 좋았어요.

15만원 이상 예산이 있다면 호카 클리프턴이나 뉴발란스 1080을 추천해요.
쿠셔닝이 정말 다른 급이에요.
특히 호카는 처음 신으면 구름 위를 걷는 것 같다는 말이 과장이 아니더라고요.

러닝화 사이즈 고르는 팁

러닝화는 평소 신발보다 5~10mm 크게 사는 게 좋아요.
달리다 보면 발이 붓고, 발가락이 앞으로 쏠리거든요.

매장에서 피팅할 때는 꼭 러닝 양말 신고 가세요.
그리고 오후나 저녁에 가는 게 좋아요.
하루 종일 걸으면 발이 조금 붓는데, 그 상태에서 맞춰야 실제 러닝할 때 편해요.

발볼이 넓으신 분들은 뉴발란스나 아식스가 상대적으로 넉넉한 편이에요.
나이키는 발볼이 좁은 편이라 발볼 넓으신 분들은 반 사이즈 더 올리거나 다른 브랜드 고려해보세요.

정리하면 이렇습니다

러닝화 고르는 방법은 생각보다 간단해요.
내 발 유형 파악하고, 그에 맞는 타입 선택하고, 사이즈 여유 있게 고르면 됩니다.

내전이 있으면 안정화, 중립이면 쿠셔닝화, 외전이면 유연한 쿠셔닝화를 선택하세요.
입문자라면 너무 비싼 거보다 10만원대에서 시작해보시고, 본인 취향 파악되면 그때 업그레이드하는 게 좋아요.

저도 처음엔 아무거나 신다가 무릎 아파서 고생했거든요.
이 글 읽으시는 분들은 저처럼 돌아가지 마시고, 처음부터 본인 발에 맞는 러닝화 찾으셨으면 좋겠어요.

혹시 발목이나 무릎에 통증이 있다면 러닝화 문제일 수 있으니, 한번 체크해보세요.