발목을 삐끗한 후 제대로 회복하지 못해 계속 불안정함을 느끼시나요?
발목 재활 운동은 급성기와 만성기의 운동 차이는 명백히 갈립니다.
많은 분들이 발목 염좌를 가볍게 여기고 충분한 재활 없이 일상으로 돌아갑니다.
하지만 불완전한 회복은 만성 발목 불안정성으로 이어지고, 재발 확률을 무려 70%까지 높입니다. 병원에 가기는 부담스럽고, 그렇다고 아무것도 하지 않기엔 불안한 상황이죠.
발목 재활은 단순히 통증이 사라질 때까지 기다리는 것이 아닙니다.
급성기의 붓기 관리부터 만성기의 근력 강화까지, 각 단계마다 해야 할 운동이 완전히 다릅니다. 잘못된 시기에 잘못된 운동을 하면 오히려 회복이 지연되거나 2차 손상이 발생할 수 있습니다.
15년간 수천 명의 발목 재활을 진행하면서 발견한 사실이 있습니다.
집에서 올바른 단계별 운동을 꾸준히 실천한 사람과 그렇지 않은 사람의 회복 속도 차이는 평균 2배 이상 벌어집니다. 이 글에서는 급성기부터 만성기까지 각 시기에 맞는 발목 재활 운동과 그 차이점을 구체적으로 안내하겠습니다.
급성기 발목 재활 운동 (손상 후 1~3일)
급성기에는 RICE 원칙이 가장 중요합니다.
Rest, Ice, Compression, Elevation의 약자로, 이 시기의 목표는 운동이 아니라 염증 반응 조절입니다.
부종이 심할 때 무리하게 움직이면 손상 부위가 더 악화됩니다.
이 단계에서는 발목을 심장보다 높게 올려두고 15~20분 간격으로 냉찜질을 합니다. 압박붕대를 감되, 발가락 끝이 파랗게 변하거나 저린 느낌이 들면 즉시 풀어야 합니다.
움직임은 최소화하되, 완전히 고정하는 것도 좋지 않습니다.
하루에 3~4회 정도 발가락을 천천히 위아래로 움직이는 펌핑 운동만 합니다. 이것만으로도 혈액순환을 도와 부종 감소에 도움이 됩니다. 통증이 느껴지는 범위까지 억지로 움직이지 말고, 편안한 범위 내에서만 진행합니다.
아급성기 발목 재활 운동 (손상 후 4~7일)
붓기가 어느 정도 가라앉으면 본격적인 재활이 시작됩니다. 이 시기의 목표는 관절 가동범위 회복입니다.
알파벳 쓰기 운동이 효과적입니다.
발끝으로 공중에 A부터 Z까지 천천히 써봅니다. 모든 방향으로 발목을 움직여 굳어진 관절을 풀어주는 운동입니다. 처음에는 크게 쓰기 어렵지만, 매일 조금씩 범위를 넓혀갑니다.
수건 스트레칭도 시작합니다.
바닥에 앉아 다리를 펴고, 발바닥에 수건을 걸어 몸 쪽으로 천천히 당깁니다. 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 20초씩 3회 반복합니다. 급성기와의 가장 큰 차이는 이제 적극적으로 움직임을 만들어낸다는 점입니다.
저항 밴드를 사용한 가벼운 근력 운동도 추가할 수 있습니다.
밴드를 발등에 걸고 발목을 위로 당기는 동작을 10회씩 3세트 진행합니다. 무게가 아니라 움직임의 질이 중요합니다.
대한정형외과학회에서는 이 시기에 하루 3회 이상 스트레칭을 권장하고 있습니다.
회복기 발목 재활 운동 (손상 후 2~4주)
이제 체중 부하 운동을 시작할 시점입니다.
아직 완전한 회복은 아니지만, 발목이 자신의 체중을 견딜 수 있는지 테스트하는 단계입니다.
벽을 짚고 서서 까치발 들기를 합니다.
양발로 천천히 올라갔다가 내려오는 동작을 15회 반복합니다. 통증 없이 가능하다면 한 발로 서서 시도해봅니다. 이 운동은 종아리 근육과 발목 안정성을 동시에 강화합니다.
한 발로 서기 균형 운동도 중요합니다.
처음에는 벽을 가볍게 짚고 다친 발로 30초간 서있습니다. 익숙해지면 손을 떼고, 더 발전하면 눈을 감고 시도합니다. 이것이 가능해지면 발목 주변의 고유수용감각이 회복되고 있다는 신호입니다.
아급성기와의 차이점은 이제 실제 일상 동작을 시뮬레이션한다는 것입니다.
걷기를 시작하되, 평지에서 천천히 시작해 점차 속도를 높입니다. 절뚝거리지 않고 정상 보행이 가능할 때까지 무리하지 않습니다.
만성기 발목 재활 및 유지 운동 (손상 후 4주 이상)
완전한 회복과 재발 방지를 위한 단계입니다.
이 시기의 목표는 발목을 손상 이전보다 더 강하게 만드는 것입니다.
밸런스 보드나 쿠션 위에서 균형 잡기를 합니다.
불안정한 지면에서 균형을 유지하면 발목 주변 근육들이 순간순간 반응하며 강화됩니다. 한 발로 1분씩 서있을 수 있다면 다음 단계로 넘어갑니다.
옆으로 걷기와 뒤로 걷기를 추가합니다.
이것은 일상에서 잘 사용하지 않는 움직임 패턴을 훈련하여 갑작스러운 상황에 대비하는 운동입니다. 각 방향으로 10미터씩 왕복합니다.
가벼운 점프 동작도 시작할 수 있습니다.
제자리에서 작은 점프를 10회 하고, 문제없다면 한 발로 시도합니다. 스포츠로 복귀하려는 분들에게는 필수 과정입니다.
회복기까지의 운동이 치료였다면, 만성기는 예방입니다.
이 단계의 운동들은 일주일에 2~3회씩 꾸준히 계속해야 재발을 막을 수 있습니다.
발목 재활의 단계별 운동의 큰 차이점
각 시기마다 운동 목표가 완전히 다릅니다.
급성기는 염증 조절, 아급성기는 가동범위 회복, 회복기는 체중 부하 적응, 만성기는 근력 강화와 예방입니다.
운동 강도의 차이도 명확합니다.
급성기에는 통증 범위 내에서만 움직이고, 아급성기는 약간의 당김을 느낄 수 있으며, 회복기부터는 적극적인 저항을 추가합니다. 만성기에는 스포츠 동작에 가까운 고강도 훈련이 가능합니다.
시기를 잘못 판단하면 문제가 생깁니다.
급성기에 무리한 스트레칭을 하면 손상이 악화되고, 반대로 회복기인데도 계속 쉬기만 하면 관절이 굳고 근력이 떨어집니다. 자신의 발목 상태를 정확히 판단하는 것이 가장 중요합니다.
만약 2주가 지났는데도 부종이 심하거나, 체중을 실을 때 심한 통증이 있다면 인대 완전 파열이나 골절 가능성을 배제할 수 없습니다. 이런 경우는 반드시 정형외과 진료를 받아야 합니다.
재활 과정에서 가장 흔한 실수는 통증이 사라지면 바로 운동을 중단하는 것입니다.
증상이 없어도 조직이 완전히 회복되려면 최소 6~8주가 필요합니다. 서두르면 만성 불안정성으로 이어지고, 평생 발목이 자주 삐는 상태가 됩니다.
집에서 하는 재활 운동은 병원 치료를 대체할 수 없습니다.
하지만 올바른 단계별 운동을 꾸준히 실천한다면 회복 속도를 크게 높이고, 재발 확률을 현저히 낮출 수 있습니다. 지금 당신의 발목이 어느 단계인지 확인하고, 오늘부터 적절한 운동을 시작해보시기 바랍니다.
참고 자료
- 대한정형외과학회 (https://www.koa.or.kr/)
- 대한물리치료사협회 (http://www.kpta.or.kr/)
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