머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌, 혹시 경험해보셨나요?
충분히 쉬었는데도 집중이 안 되고 자꾸 깜빡한다면 브레인 포그 증후군을 의심해야 합니다.
단순한 피로라고 넘기기엔 위험합니다. 방치하면 치매로 이어질 수 있기 때문입니다.
브레인 포그란 무엇인가?
브레인 포그(Brain Fog)는 ‘안개 낀 뇌’라는 의미입니다. 머리가 뿌옇게 흐려지면서 사고력과 집중력이 떨어지는 현상을 말합니다.
질병으로 분류되지는 않습니다. 하지만 뇌신경의 미세한 염증으로 생기는 증상이기에 가볍게 볼 수 없습니다. 집중력과 인지능력이 계속 떨어지면 매일 하던 업무도 힘들어집니다.
특히 코로나19 이후 이 증상을 호소하는 사람이 급증했습니다. 확진 후유증으로 나타나는 대표적인 증상 중 하나입니다.
브레인 포그 원인 5가지
1. 스트레스와 만성 피로
현대인의 가장 큰 적은 스트레스입니다. 지속적인 스트레스는 뇌 기능을 떨어뜨립니다.
몸은 쉬었어도 뇌는 쉬지 못합니다. 업무 걱정, 대인관계 고민이 머릿속을 계속 맴돕니다. 이런 상태가 반복되면 뇌신경에 염증이 생깁니다.
만성 피로도 큰 원인입니다. 충분한 휴식 없이 계속 일하면 뇌가 제대로 회복되지 않습니다.
2. 수면의 질 저하
수면 시간도 중요하지만 수면의 질이 더 중요합니다.
7시간을 자도 깊은 잠을 못 자면 소용없습니다. 잠들기 전 스마트폰을 보거나 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어집니다.
수면 중에 뇌는 노폐물을 청소합니다. 이 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 뇌 기능이 저하됩니다. 아침에 일어나도 머리가 무겁고 개운하지 않습니다.
3. 호르몬 변화
여성은 갱년기에 브레인 포그를 자주 경험합니다. 여성호르몬이 급격히 줄어들면서 뇌 기능에 영향을 줍니다.
남성도 예외는 아닙니다. 탈모약을 복용하면 남성호르몬이 억제되면서 증상이 나타날 수 있습니다.
임신과 출산 후에도 호르몬 변화로 인해 집중력이 떨어지는 경우가 많습니다.
4. 질병과 약물
빈혈이나 갑상선기능저하증이 있으면 뇌 혈류에 문제가 생깁니다. 뇌에 충분한 산소와 영양이 공급되지 않으면 브레인 포그가 나타납니다.
항우울제나 항히스타민제 같은 약물도 원인이 됩니다. 약을 먹기 시작했거나 갑자기 끊었을 때 증상이 생길 수 있습니다.
음식 알레르기나 소장 내 세균 과잉 증식(SIBO)도 뇌 기능에 영향을 줍니다.
5. 코로나19 후유증
코로나19 확진 후 브레인 포그를 호소하는 사람이 많습니다.
바이러스가 뇌신경에 염증을 일으켜 집중력과 기억력이 떨어집니다. 완치 후에도 몇 달간 증상이 지속되는 경우가 흔합니다.
이는 코로나가 뇌에 직접적인 영향을 미친다는 증거입니다.
브레인 포그 vs 치매, 차이는?
많은 분들이 걱정하는 부분입니다. 브레인 포그와 치매는 분명히 다릅니다.
| 구분 | 브레인 포그 | 치매 |
|---|---|---|
| 회복 가능성 | 생활습관 개선으로 회복 가능 | 진행성 질환, 회복 어려움 |
| 증상 진행 | 일시적, 변동 있음 | 점진적으로 악화 |
| 기억력 | 단기 기억 감소, 회복됨 | 장기·단기 모두 소실 |
| 나이 | 모든 연령 가능 | 주로 65세 이상 |
하지만 브레인 포그를 방치하면 치매 발생 확률이 높아집니다. 뇌신경 염증이 계속되면 뇌세포가 손상되기 때문입니다.
자가진단 체크리스트 8가지
다음 항목 중 4개 이상 해당되면 브레인 포그를 의심해야 합니다.
- 대화 중 특정 단어가 떠오르지 않는 경우가 잦다
- 머리가 멍하고 졸리거나 막힌 느낌이 있다
- 집중이 잘 안 되고 생각을 표현하기 어렵다
- 두 가지 일을 동시에 처리하기 힘들다
- 자주 우울하고 식욕이 없어진다
- 사고 능력이 떨어지고 말이 어눌해졌다
- 뒷목이 자주 뭉치고 붓거나 두통이 생긴다
- 잠을 잘 못 자다가도 갑자기 졸음이 쏟아진다
4개 이상이라면 병원 방문을 권합니다. 정확한 진단을 통해 원인을 찾아야 합니다.
브레인 포그 개선 효과 보는 3가지 방법
1. 규칙적인 유산소 운동
운동은 뇌 혈류량을 늘립니다. 산소와 영양이 뇌에 충분히 공급되면 뇌 기능이 회복됩니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 좋습니다. 주 3회, 30분 이상 하면 효과를 볼 수 있습니다.
운동하면 아드레날린이 분비되면서 기억 중추인 해마가 활성화됩니다. 정신적 노폐물도 제거됩니다.
2. 수면 시간 확보와 질 개선
매일 7시간 이상 자야 합니다. 수면 중에 뇌가 회복되고 노폐물이 배출됩니다.
잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 보지 마세요. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해합니다.
침실은 어둡고 시원하게 유지하세요. 온도는 18-20도가 적당합니다.
3. 건강한 식습관과 스트레스 관리
균형 잡힌 영양 섭취가 필요합니다. 오메가3가 풍부한 생선, 견과류, 녹색 채소를 자주 드세요.
카페인과 술은 줄이세요. 뇌 기능을 더 떨어뜨립니다.
스트레스 관리도 중요합니다. 명상, 요가, 취미 활동으로 마음을 안정시키세요. 하루 10분만 투자해도 효과가 있습니다.
금연도 필수입니다. 담배는 뇌 혈류를 방해합니다.
브레인 포그, 방치하면 위험합니다
단순히 피곤해서 그런 거라고 넘기지 마세요. 증상이 계속되면 반드시 병원을 방문하세요.
신경과나 정신건강의학과에서 정확한 검사를 받을 수 있습니다. 원인을 찾으면 치료 방법도 달라집니다.
뇌 건강은 한 번 나빠지면 회복이 어렵습니다. 지금 바로 자가진단을 해보고, 해당 항목이 많다면 전문가와 상담하세요.
작은 변화가 큰 효과를 만듭니다. 오늘부터 운동하고, 일찍 자고, 스트레스를 줄이세요. 멍했던 머리가 맑아지는 경험을 하실 겁니다.