지방간에 좋은 음식 10가지

작년 건강검진에서 지방간 진단을 받았을 때 정말 당황했어요.
30대 중반인데 벌써 간에 문제가 생겼다니 걱정이 앞서더라고요.

의사 선생님이 식단 조절과 운동을 권하셔서 지방간에 좋은 음식이 뭔지 본격적으로 찾아보기 시작했습니다.
지방간에 나쁜 음식은 뭔지, 지방간 없애는 방법은 어떤 게 있는지도 함께 알아봤어요.

6개월 정도 식단을 바꾸고 지방간에 좋은 운동을 병행했더니 올해 검진에서 간 수치가 많이 좋아졌다고 하더라고요.
오늘은 제가 직접 실천해본 지방간에 좋은 음식 10가지와 함께 피해야 할 음식, 없애는 방법까지 총정리해볼게요.

지방간이란

지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태를 말합니다.
정상적으로 간에는 5% 정도의 지방이 있는데, 이 비율이 높아지면 지방간으로 진단돼요.

술을 많이 마시는 경우 알코올성 지방간이 생기고, 술과 관계없이 생기는 경우를 비알코올성 지방간이라고 합니다.
요즘은 비알코올성 지방간이 더 많다고 해요.

저처럼 술을 거의 안 마시는데도 지방간이 생긴 경우가 여기에 해당합니다.
복부비만이나 고탄수화물 식단이 원인인 경우가 많다고 하더라고요.

제가 직접 먹어보고 효과를 느낀 음식들을 정리해봤습니다.

브로콜리

지방간에 좋은 채소 2가지를 꼽으라면 저는 브로콜리와 양배추를 고르겠어요.
브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 있어서 간의 해독 작용을 돕는다고 합니다.

저는 일주일에 3번 정도 브로콜리를 데쳐서 먹었어요.
살짝 데치면 아삭한 식감도 살고 영양소 파괴도 적더라고요.

양배추

양배추도 간 건강에 좋은 대표적인 채소입니다.
글루타민과 비타민U가 풍부해서 간세포 재생에 도움이 된다고 해요.

양배추즙을 마시는 분들도 많은데, 저는 샐러드로 자주 먹었습니다.

사과

지방간에 좋은 과일 중에서 사과가 대표적이에요.
펙틴이라는 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 배출을 돕고, 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 효과가 있다고 합니다.

아침에 사과 반 개씩 먹는 습관을 들였더니 속도 편하고 좋았어요.

자몽

자몽도 지방간에 좋은 과일입니다.
항산화 성분인 나린제닌이 간의 지방 연소를 촉진한다는 연구 결과가 있어요.

다만 혈압약이나 콜레스테롤약을 드시는 분들은 자몽이 약물 작용에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.

등푸른 생선

고등어, 삼치, 연어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다.
오메가3는 간의 염증을 줄이고 지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다고 해요.

일주일에 2번 정도 생선 구이를 먹으려고 노력했습니다.

견과류

호두, 아몬드 같은 견과류도 좋아요.
불포화지방산과 비타민E가 풍부해서 간세포 보호에 효과적입니다.

다만 칼로리가 높으니까 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 좋아요.

올리브오일

올리브오일은 좋은 지방을 섭취할 수 있는 방법이에요.
샐러드 드레싱으로 쓰거나 요리할 때 활용하면 좋습니다.

마늘

마늘에는 알리신 성분이 있어서 간의 해독 효소 활성화에 도움을 줍니다.
저는 음식 할 때 마늘을 넉넉하게 넣어서 먹었어요.

귀리

귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다.
아침에 오트밀로 먹으면 포만감도 오래가고 혈당 관리에도 효과적이에요.

녹차

지방간에 좋은 차로는 녹차가 대표적입니다.
카테킨 성분이 지방 대사를 촉진하고 간 기능 개선에 도움이 된다고 해요.

저는 커피 대신 녹차를 마시기 시작했는데, 처음엔 밋밋했지만 익숙해지니까 괜찮았어요.

지방간에 나쁜 음식

좋은 음식만큼 피해야 할 음식도 중요합니다.

음식	나쁜 이유
술	간에 직접적인 손상을 줌
흰쌀밥, 흰빵	혈당을 빠르게 올려 지방 축적 촉진
튀긴 음식	트랜스지방과 포화지방이 간에 부담
가공육	첨가물과 나트륨이 간 건강에 악영향
탄산음료, 과일주스	당분이 많아 지방간 악화
과자, 빵	정제 탄수화물과 당분이 많음

저는 특히 밥 양을 줄이고 잡곡밥으로 바꾼 게 효과가 컸어요.
라면이랑 빵도 최대한 줄였습니다.

지방간 없애는 방법

식단 조절만으로는 부족하고, 운동과 생활 습관 개선이 함께 필요합니다.

체중 감량

지방간 없애는 방법 중 가장 효과적인 건 체중 감량이에요.
체중의 5~10%만 줄여도 간 수치가 좋아진다고 합니다.

저도 6개월 동안 5kg 정도 빠졌는데, 간 수치가 정상 범위로 들어왔어요.

지방간에 좋은 운동

유산소 운동이 지방간 개선에 효과적입니다.
걷기, 조깅, 자전거, 수영 같은 운동을 일주일에 150분 이상 하는 게 권장돼요.

저는 점심시간에 30분씩 걷기부터 시작했어요.
처음엔 힘들었는데 한 달 지나니까 익숙해지더라고요.

근력 운동도 함께 하면 더 좋습니다.
근육량이 늘면 기초대사량이 높아져서 지방 연소에 도움이 돼요.

지방간에 좋은 약과 영양제

지방간에 좋은 약으로 알려진 것들은 대부분 건강기능식품이에요.
밀크씨슬이 대표적인데, 실리마린 성분이 간세포 보호와 재생에 도움을 준다고 합니다.

오메가3나 비타민E도 지방간 개선에 효과가 있다는 연구들이 있어요.
다만 영양제는 보조 수단일 뿐이고, 식단과 운동이 더 중요합니다.

심한 경우에는 의사 처방을 받아 약물 치료를 하기도 하니까, 정확한 진단은 전문의와 상담하시는 게 좋아요.

마무리하며

지방간에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식, 없애는 방법까지 정리해봤습니다.
저도 처음엔 막막했는데, 하나씩 실천하다 보니 6개월 만에 간 수치가 좋아지더라고요.

가장 중요한 건 꾸준함인 것 같아요.
한 번에 다 바꾸려고 하면 힘드니까, 조금씩 습관을 바꿔나가시는 걸 추천드립니다.

다만 이 글은 제 개인적인 경험을 바탕으로 정리한 것이니, 정확한 진단과 치료는 반드시 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.
더 자세한 정보는 대한간학회에서 확인하실 수 있어요.

지방간에 좋은 음식 10가지 | 나쁜 음식과 없애는 방법까지 총정리

지방간이란