철분이 부족하면 나타나는 증상 7가지 | 남자도 예외 아닙니다

어느 날부터 계단만 올라가도 숨이 찼습니다

한동안 이유 없이 피곤했어요. 충분히 잤는데도 아침에 일어나기가 힘들고, 오후만 되면 눈이 감기더라고요.

처음엔 그냥 “요즘 좀 무리했나 보다” 싶었습니다. 그런데 점점 이상한 증상들이 하나둘 생기기 시작했어요.

계단 3층만 올라가도 숨이 차고, 손톱이 자꾸 갈라지고, 심지어 피부가 가렵기까지 했습니다. 병원에서 피검사를 했는데, 철분 수치가 바닥이더라고요.

솔직히 철분 부족은 여성분들 이야기인 줄 알았어요. 그런데 남자 철분 부족 증상도 생각보다 흔하다는 걸 그때 처음 알았습니다.

오늘은 철분이 부족하면 나타나는 증상들을 정리해보려고 해요. 제가 직접 겪었던 것들 위주로, 그리고 철분이 부족한 이유와 해결법까지 함께 알려드릴게요.

철분이 부족하면 나타나는 증상 7가지

철분이 부족해지면 몸 여기저기서 다양한 반응이 나타납니다. 단순히 어지러운 것만 있는 게 아니에요.

극심한 피로감이 가장 먼저 옵니다.

철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적이에요. 철분이 부족하면 산소 공급이 줄어들면서 온몸이 무겁고 늘 지친 느낌이 듭니다. 저는 커피를 아무리 마셔도 졸린 게 안 없어지더라고요.

어지러움과 두통도 흔한 증상입니다.

갑자기 일어설 때 핑 도는 느낌이 자주 있었어요. 뇌로 가는 산소가 줄어들면서 생기는 현상인데, 심하면 앞이 깜깜해지기도 합니다.

창백한 피부와 점막이 눈에 띄게 변합니다.

혈색이 안 좋아 보인다는 말을 자주 들었어요. 눈 아래 점막이나 입술 안쪽이 유독 하얗게 보이면 철분 부족을 의심해볼 수 있습니다.

숨이 쉽게 찹니다.

평소엔 아무렇지 않던 계단이 갑자기 힘들어지더라고요. 심장이 산소 부족을 보충하려고 더 빨리 뛰면서 숨이 가빠지는 거예요.

손톱이 깨지고 변형됩니다.

손톱이 푸석푸석해지면서 쉽게 갈라졌어요. 심한 경우엔 숟가락처럼 가운데가 파이는 스푼형 손톱이 생기기도 합니다.
저는 여기까지 가진 않았지만, 손톱 상태가 확실히 안 좋아졌었어요.

탈모 증상이 나타날 수 있어요.

머리카락이 평소보다 많이 빠지기 시작했습니다. 철분은 모낭에 산소와 영양을 공급하는 역할을 하거든요.
부족해지면 머리카락이 가늘어지고 빠지는 양이 늘어납니다.

철분 부족 가려움증도 있습니다.

이건 의외였어요. 피부가 건조해지면서 가렵고, 입술이 자꾸 갈라지더라고요.
철분이 피부 재생에도 관여하기 때문에 부족하면 피부 상태가 나빠질 수 있습니다.

남자도 철분 부족이 생기는 이유

남자 철분 부족 증상은 여성보다 덜 알려져 있어요. 생리로 인한 출혈이 없으니까 괜찮을 거라고 생각하기 쉽거든요.

그런데 남자도 충분히 철분이 부족해질 수 있습니다.

철분이 부족한 이유를 생각해보면, 저는 식습관이 문제였어요. 바빠서 제대로 된 식사 대신 빵이나 라면으로 때우는 날이 많았거든요.

또 커피를 하루에 3~4잔씩 마셨는데, 카페인이 철분 흡수를 방해한다는 걸 나중에 알았습니다.
녹차나 홍차에 들어있는 탄닌도 마찬가지예요.

위장 질환이 있으면 철분 흡수가 잘 안 되기도 합니다.
운동을 많이 하는 분들은 땀으로 철분이 빠져나가기도 하고요.

남자라서 안심하지 말고, 피로가 심하거나 어지러움이 자주 있으면 한번 검사받아보시는 게 좋아요.

철분 부족 해결, 어떻게 했을까요

철분 부족 해결하려면 결국 철분을 채워야겠죠. 저도 이것저것 시도해봤는데, 음식만으로는 수치가 잘 안 오르더라고요.

그래서 철분제를 먹기 시작했습니다. 처음엔 공복에 먹으라고 해서 그렇게 했는데, 속이 너무 불편해서 식후로 바꿨어요. 흡수율은 조금 떨어지지만, 꾸준히 먹는 게 더 중요하다고 하더라고요.

철분제를 먹을 때 비타민C랑 같이 먹으면 흡수가 더 잘 됩니다. 저는 오렌지 주스랑 같이 먹거나, 비타민C 영양제를 함께 챙겼어요.

반대로 커피나 우유는 철분 흡수를 방해하니까 시간 차를 두고 마시는 게 좋습니다.
저는 아침에 철분제 먹고, 커피는 점심 이후로 미뤘어요.

철분 과다 증상도 있으니까 적정량을 지키는 게 중요합니다. 너무 많이 먹으면 속이 불편하고, 변비가 생기거나 오히려 피로해질 수 있어요.

철분 음식, 뭘 먹어야 할까요

철분이 많은 음식을 찾아보니까 종류가 꽤 다양했어요. 근데 중요한 건 단순히 함량만이 아니라 흡수율이더라고요.

철분은 크게 헴철과 비헴철로 나뉩니다.

동물성 식품에 들어있는 헴철이 흡수율이 높아요. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 굴 같은 것들이죠.

식물성 식품에 들어있는 비헴철은 흡수율이 낮은 편입니다. 시금치, 콩, 두부, 견과류 같은 것들인데, 비타민C와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있어요.

철분이 가장 많은 음식이 뭔지 궁금하신 분들이 많을 텐데요. 함량으로만 보면 굴이나 간이 높지만, 매일 먹기엔 현실적으로 어렵잖아요.

저는 소고기를 일주일에 2~3번 정도 챙겨 먹고, 달걀은 매일 먹으려고 했습니다. 시금치나 브로콜리는 레몬즙을 뿌려서 비타민C와 함께 섭취했고요.

철분이 많은 음식에 대해 더 자세한 정보가 궁금하시면 별도로 정리해둔 글을 참고해주세요. (내부링크 삽입 위치 – “철분이 많은 음식 순위 TOP 10” 글로 연결)

병원에 가봐야 할 때

대부분의 가벼운 철분 부족은 음식과 보충제로 개선할 수 있어요. 하지만 아래 경우엔 병원 진료를 받아보시는 게 좋습니다.

증상이 심하거나 2주 이상 지속될 때, 철분제를 먹어도 나아지지 않을 때, 대변 색이 검거나 혈변이 있을 때, 생리량이 과도하게 많을 때는 단순 철분 부족이 아닐 수 있습니다.

특히 남자분들 중에 철분이 계속 부족하다면 위장관 출혈 가능성도 있어요. 병원에서 페리틴 검사와 함께 원인을 찾아보시는 게 좋습니다.

마무리하며

철분이 부족하면 나타나는 증상은 피로, 어지러움, 창백함, 숨참, 손톱 변형, 탈모, 가려움증까지 정말 다양합니다.

저처럼 남자인데 괜찮겠지 싶으셨던 분들도 한번 증상을 체크해보세요. 의외로 철분 부족인 경우가 많거든요.

철분 음식을 잘 챙겨 먹고, 필요하면 보충제의 도움을 받으시면 됩니다. 다만 과다 섭취는 오히려 부작용이 있으니 적정량을 지켜주세요.

궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요.

대한영양사협회 – 철분 섭취 권장량

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