물리치료사로 일하다 보니 당뇨 관리하시는 환자분들을 자주 만나게 됩니다.
혈당 조절이 안되는 이유가 뭔지 물어보시는 분들이 정말 많아요.
저도 얼마 전 건강검진에서 공복혈당이 높게 나와서 신경 쓰이기 시작했거든요.
그래서 혈당 조절 방법을 찾아보다가 정말 흥미로운 연구를 발견했습니다.
햇빛만 쬐어도 혈당 조절에 효과가 있다는 최신 연구였어요.
네덜란드와 핀란드 공동 연구팀이 국제학술지 Cell Metabolism에 발표한 내용인데,
자연광에 노출된 당뇨 환자들의 정상 혈당 유지 시간이 늘어났다고 합니다.
오늘은 이 연구 결과와 함께 제가 직접 실천하고 있는 혈당 조절 방법 7가지를 정리해볼게요.
햇빛이 혈당에 미치는 효과
최근 에라스무스대와 헬싱키대 등 국제 연구팀이 제2형 당뇨병 환자 13명을 대상으로 실험을 진행했습니다.
참가자들은 4.5일 동안 햇빛이 들어오는 공간에서 지냈고, 한 달 후 같은 조건으로 인공조명만 있는 공간에서 4.5일을 보냈어요.
그 결과 자연광 환경에서는 하루 중 50.9%의 시간 동안 혈당이 정상 범위였지만, 인공조명에서는 43.3%에 그쳤습니다.
이를 24시간 기준으로 환산하면 햇빛을 쬔 날이 약 1시간 50분 더 오래 정상 혈당을 유지한 셈이에요.
연구팀은 자연광이 지방 연소를 촉진하고 인슐린 민감성을 높이기 때문에 이런 결과가 나타났을 것으로 분석했습니다.
혈당 조절 원리와 생체리듬
우리 몸에는 24시간 생체 리듬이 있습니다.
이 리듬은 소화, 체온 조절, 호르몬 분비 등 다양한 기능에 영향을 미쳐요.
중요한 건 이 생체 리듬이 햇빛을 기준으로 설정된다는 점입니다.
아침에 햇빛을 쬐면 몸이 활동 모드로 전환되고, 저녁에 어두워지면 멜라토닌이 분비되면서 휴식 모드로 바뀌어요.
혈당 조절이 안되는 이유 중 하나가 바로 이 생체 리듬의 교란입니다.
밤에 인공조명을 많이 쬐거나 햇빛을 충분히 받지 못하면 인슐린 반응에 영향을 줄 수 있어요.
아침 햇빛 쬐기
아침 공복혈당 낮추는 법으로 가장 간단한 것이 아침 햇빛을 쬐는 겁니다.
기상 후 30분 이내에 창가에서 햇빛을 받거나 짧게 산책을 하면 좋아요.
연구에 따르면 오전 8시부터 오후 5시 사이의 자연광 노출이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
저도 요즘 출근길에 일부러 양지바른 곳으로 걸어가고 있어요.
점심시간에도 잠깐이라도 밖에 나가서 햇빛을 쬐려고 합니다.
혈당 조절에 좋은 음식
음식 선택도 혈당 관리에서 빼놓을 수 없습니다.
식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크를 줄여줘요.
단백질도 충분히 섭취하면 포만감이 오래 가고 혈당 변동폭이 줄어듭니다.
반면 흰쌀밥이나 흰빵, 단 음료처럼 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리니까 조절이 필요해요.
잡곡밥으로 바꾸거나 밥 양을 줄이고 채소를 먼저 먹는 것도 방법입니다.
혈당 관리 운동
운동은 혈당 조절에 직접적인 효과가 있습니다.
근육이 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 운동하면 혈당이 떨어져요.
특히 식후에 가볍게 걷는 것만으로도 식후 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 좋아요.
근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아지고 인슐린 민감성도 개선되거든요.
저도 물리치료사라서 하루 종일 서서 일하는 편인데, 그래도 따로 운동 시간을 내려고 노력하고 있습니다.
밥 먹고 혈당 낮추는 방법
밥 먹고 혈당 낮추는 방법으로 가장 효과적인 건 식후 산책입니다.
식사 후 15분에서 30분 정도 가볍게 걸으면 혈당 상승폭이 확 줄어들어요.
이때 햇빛 아래서 걸으면 운동 효과와 자연광 효과를 동시에 볼 수 있습니다.
식사 순서도 중요해요.
채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹으면 같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 올라갑니다.
충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 혈당 조절을 방해합니다.
잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면서 혈당이 올라가요.
연구에서도 자연광에 노출된 참가자들이 저녁에 멜라토닌 분비가 늘어나 숙면을 취했다고 합니다.
밤에는 스마트폰이나 TV 같은 인공조명을 줄이고, 아침에는 햇빛을 쬐는 습관이 수면의 질을 높여줘요.
혈당 조절 영양제와 약
혈당 조절 영양제로는 크롬, 마그네슘, 비타민D, 오메가3 등이 알려져 있습니다.
특히 비타민D는 햇빛을 통해 합성되는데, 인슐린 분비와 민감성에 관여한다고 해요.
햇빛을 충분히 쬐기 어려운 분들은 보충제를 고려해볼 수 있습니다.
다만 영양제는 보조 수단일 뿐이고, 혈당 조절 약은 반드시 의사 처방에 따라 복용해야 해요.
자가 판단으로 약을 조절하면 위험할 수 있으니까요.
마무리하며
혈당 조절 방법은 약이나 영양제만 있는 게 아닙니다.
햇빛 쬐기, 식사 조절, 운동, 수면 관리까지 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이 많아요.
특히 이번 연구 결과를 보면서 햇빛의 중요성을 다시 느꼈습니다.
하루에 잠깐이라도 밖에 나가서 자연광을 쬐는 습관을 들여보세요.
다만 이 글은 일반적인 건강 정보를 정리한 것이니, 실제 당뇨 관리나 치료는 반드시 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
연구 원문은 Cell Metabolism 저널에서 확인할 수 있어요.
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