MCT오일 효능 진짜일까? 염증 수치 변화부터 먹는법까지

“MCT오일 효능으로 몸의 염증에 좋다던데, 진짜야?”

저도 처음엔 이게 제일 궁금했습니다.
케토 다이어트 하는 사람들이 방탄커피에 넣어 마신다는 건 알았는데, 염증하고 무슨 관련이 있는지 몰랐거든요.

그래서 직접 3개월 동안 먹어봤습니다.
MCT오일이란 뭔지, 코코넛오일과 차이는 뭔지, 먹는법은 어떻게 되는지.
그리고 가장 궁금했던 염증 수치 변화까지 전부 정리해봤어요.

물리치료사로 일하면서 관절 염증 때문에 고생하는 분들을 많이 봤는데요.
저도 무릎이 종종 붓고 아파서 이참에 실험해봤습니다.

콘텐츠 목차

MCT오일이란 무엇일까요

MCT오일은 Medium Chain Triglycerides의 약자입니다.
우리말로 하면 ‘중쇄지방산’인데요.
쉽게 말해서 분자 길이가 중간 정도인 지방산이에요.

일반적인 식용유는 장쇄지방산(LCT)으로 이루어져 있습니다.
이건 소화 과정이 복잡하고 체내에 지방으로 쌓이기 쉬워요.

반면 MCT오일은 간에서 바로 케톤으로 전환됩니다.
그래서 에너지로 빠르게 쓰이고, 체지방으로 축적되기 어렵다는 게 특징이에요.

MCT오일의 주요 성분은 이렇습니다.

성분	탄소 개수	특징
카프로산(C6)	6개	흡수 빠름, 위장 자극 강함
카프릴산(C8)	8개	케톤 전환 가장 빠름
카프르산(C10)	10개	C8보다 느리지만 효과 지속
라우르산(C12)	12개	코코넛오일에 많음, MCT 효과 약함

제가 먹어본 결과, C8 함량이 높은 제품이 확실히 에너지 전환이 빠른 느낌이었어요.

MCT오일 vs 코코넛오일 차이 비교

처음에 저도 “그냥 코코넛오일 먹으면 안 되나?” 싶었어요.
MCT오일이 코코넛에서 추출되니까요.

근데 직접 비교해보니 확실히 다르더라고요.

구분	MCT오일	코코넛오일
MCT 함량	100%	약 55~65%
주요 성분	C8, C10 위주	C12(라우르산) 위주
상온 상태	액체	고체 (25도 이하)
케톤 전환 속도	빠름	느림
맛	무향 무미	코코넛 향
가격대	높음	낮음

가장 큰 차이는 MCT 함량과 성분 비율입니다.

코코넛오일은 라우르산(C12)이 절반 정도인데, 이건 엄밀히 말하면 MCT 효과가 약해요.
미국국립보건원(NIH) 자료에 따르면 C8과 C10이 케톤 생성에 가장 효율적이라고 합니다.

저는 처음엔 코코넛오일로 시작했다가, 효과가 미미해서 MCT오일로 바꿨어요.

MCT오일 효능 6가지, 실제로 느낀 것들

인터넷에 MCT오일 효능 검색하면 정말 많이 나오는데요.
3개월 먹으면서 제가 실제로 체감한 것들 위주로 정리해볼게요.

염증 수치 변화

이게 제일 궁금했던 부분이에요.
저는 건강검진에서 CRP(C반응성단백) 수치가 0.9mg/L였습니다.
정상 범위긴 한데 높은 편이었거든요.

3개월 후 재검사에서 0.35mg/L로 떨어졌어요.

물론 이게 MCT오일만의 효과인지는 확신할 수 없습니다.
같은 기간에 설탕도 줄이고 운동도 했으니까요.

다만 MCT오일의 중쇄지방산이 장내 환경을 개선하고, 이게 전신 염증 감소로 이어진다는 연구가 있어요.

에너지 증가

이건 확실히 느꼈습니다.
오후 2~3시쯤 항상 졸리던 게 많이 줄었어요.

MCT오일이 간에서 바로 케톤으로 바뀌면서 뇌에 에너지를 공급해준다고 하더라고요.
커피에 타서 아침에 마시면 점심때까지 집중력이 유지됐습니다.

체지방 변화

체지방률이 22.5%에서 20.1%로 떨어졌어요.
근데 이건 MCT오일 때문인지 운동 때문인지 구분이 어렵습니다.

다이어트 목적으로 MCT오일 드시려는 분들은 너무 큰 기대는 안 하시는 게 좋을 것 같아요.
보조 수단 정도로 생각하시면 됩니다.

소화 개선

장 건강이 좋아진 느낌이에요.
배변 활동이 규칙적으로 바뀌었고, 가스 차는 것도 줄었습니다.

MCT오일이 장내 유익균 성장을 돕는다는 연구가 있어요.

포만감 지속

아침에 방탄커피 마시면 점심까지 배가 별로 안 고프더라고요.
간헐적 단식하시는 분들이 MCT오일 많이 찾는 이유를 알겠더군요.

두뇌 활동

머리가 맑아진 느낌이에요.
오후에 멍했던 게 줄고 업무 집중도가 올라갔습니다.

MCT오일 먹는법과 하루 섭취량

처음에 저는 MCT오일 먹는법을 몰라서 2스푼을 한 번에 먹었어요.
결과는요?
배가 엄청 아프고 화장실을 여러 번 갔습니다.

MCT오일 하루 섭취량은 1~2큰술(15~30ml)이 적당해요.
처음 드시는 분들은 1티스푼(5ml)부터 시작하는 걸 추천합니다.

먹는 타이밍별 차이

아침 공복에 커피와 함께 먹으면 에너지 부스팅 효과가 좋았고요.
식사와 함께 먹으면 포만감이 오래 갔습니다.

저는 아침에 방탄커피로 1스푼, 점심 샐러드에 1스푼.
하루 두 번 나눠서 먹고 있어요.

맛있게 먹는 방법

그냥 먹기 힘드시면 이렇게 해보세요.

커피에 넣고 블렌더로 갈면 크리미한 라떼처럼 됩니다.
이게 방탄커피예요.
스무디에 넣어도 좋고, 샐러드 드레싱에 섞어도 괜찮아요.

MCT오일은 무향이라서 음식 맛을 방해하지 않더라고요.

단, 발연점이 낮아서 볶음이나 튀김에는 적합하지 않습니다.

MCT오일 부작용, 이것만 주의하세요

MCT오일이 아무리 좋아도 부작용이 있을 수 있습니다.
제가 겪었거나 찾아본 내용 정리해드릴게요.

소화 장애

처음에 많이 먹으면 거의 100% 배가 아파요.
설사, 복통, 메스꺼움이 올 수 있습니다.

반드시 소량부터 시작하고, 2주 정도 적응 기간을 두세요.

열량 주의

MCT오일도 기름이라 열량이 있어요.
1스푼에 약 100~130kcal입니다.
다이어트 중이라면 총 열량 계산에 포함시켜야 해요.

간 기능 문제

간 질환이 있는 분들은 주의가 필요합니다.
MCT오일이 간에서 대사되기 때문에 부담이 될 수 있어요.
드시기 전에 의사와 상담하시는 게 좋습니다.

90일 후기 정리

솔직하게 말씀드릴게요.

MCT오일이 만능은 아닙니다.
마신다고 당장 염증이 싹 사라지거나 살이 쏙 빠지진 않아요.

근데 꾸준히 먹으면서 느낀 건, 컨디션이 전반적으로 좋아졌다는 거예요.

오후에 덜 졸리고, 집중력이 좋아지고, 장 건강도 나아지고.
염증 수치가 떨어진 건 예상 밖의 수확이었습니다.

MCT오일 추천 드리자면, C8 함량이 높은 제품을 고르세요.
가격은 좀 더 나가지만 효과 차이가 있습니다.

처음 드시는 분들은 꼭 소량부터 시작하시고요.
저처럼 배 아픈 경험 하지 마시길 바랍니다.

이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성되었으며, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.