달리기 발목 통증, 위치별 원인 5가지 물리치료사가 알려드려요

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러닝하다가 발목이 아파서 검색하게 됐어요

솔직히 저도 처음엔 그냥 근육통이겠거니 했어요.
러닝 시작한 지 두 달쯤 됐을 때, 어느 날부터 발목 바깥쪽이 뻐근하더라고요.
참고 뛰었는데 점점 심해져서 결국 디시나 커뮤니티에 달리기 발목 통증 검색하면서 다른 분들 경험을 찾아봤습니다.

근데 검색해보니까 저처럼 발목 아픈 분들이 정말 많더라고요.
문제는 아픈 위치가 다 다르다는 거였어요.
어떤 분은 앞쪽이 아프고, 어떤 분은 안쪽이 아프고, 또 어떤 분은 뒤쪽 아킬레스건 쪽이 아프다고 하시더라고요.

물리치료사로 일하면서 배운 게 있는데, 발목 통증은 아픈 위치에 따라 원인이 완전히 달라요.
그래서 오늘은 위치별로 어떤 근육과 구조물이 문제인지, 제 경험과 해부학 지식을 합쳐서 정리해보려고 합니다.

위치별 원인 한눈에 보기

본격적으로 설명하기 전에, 먼저 표로 정리해드릴게요.
본인 통증 위치와 비교해보시면 원인을 빨리 파악할 수 있습니다.

통증 위치	의심되는 원인	관련 구조물
앞쪽	전경골근건염, 발목충돌증후군	전경골근, 발등 관절
뒤쪽	아킬레스건염, 종아리 과사용	아킬레스건, 비복근
바깥쪽	비골근건염, 인대 약화	비골근, 전거비인대
안쪽	후경골근건염, 평발 관련	후경골근, 삼각인대
위쪽	하퇴근 피로, 경골 스트레스	종아리 근육군

달리기 발목 앞쪽 통증, 전경골근을 의심해보세요

달리기 발목 앞쪽 통증이 있다면 전경골근 문제일 가능성이 높아요.

전경골근은 정강이뼈 바깥쪽에서 시작해서 발등까지 이어지는 근육인데요.
달릴 때 발을 들어올리는 역할을 하는 근육이에요.
특히 오르막을 뛰거나 앞꿈치 착지를 많이 하면 이 근육이 과하게 쓰이면서 힘줄에 염증이 생길 수 있습니다.

저도 처음 러닝 시작했을 때 발등 쪽이 뻣뻣하면서 아팠던 적이 있어요.
발목을 위로 꺾을 때 당기는 느낌이 나면 전경골근건염을 의심해볼 수 있어요.

달리기 발목 앞 통증 디시에서도 이 증상으로 고민하시는 분들 많이 봤는데, 대부분 러닝 초보자들이 페이스를 너무 빨리 올렸을 때 생기더라고요.

러닝 발목 뒤쪽 통증, 아킬레스건 확인하세요

러닝 발목 뒤쪽 통증은 거의 대부분 아킬레스건 문제예요.

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 두꺼운 힘줄인데요.
달릴 때 착지 충격을 흡수하고 발을 밀어내는 역할을 합니다.
러닝 거리나 강도를 갑자기 늘리면 이 힘줄에 미세 손상이 쌓이면서 염증이 생겨요.

증상은 아침에 일어났을 때 발뒤꿈치 위쪽이 뻣뻣하고, 달리기 시작할 때 아프다가 몸이 풀리면 좀 나아지는 패턴이에요.
근데 무시하고 계속 뛰면 만성으로 넘어가니까 초기에 관리하는 게 중요합니다.

대한스포츠의학회에서도 아킬레스건염은 러너들에게 가장 흔한 과사용 손상 중 하나라고 설명하고 있어요.

러닝 발목 바깥 쪽 통증, 비골근이 원인일 수 있어요

러닝 발목 바깥 쪽 통증으로 고민하시는 분들도 정말 많아요.

비골근은 종아리 바깥쪽에서 시작해서 복숭아뼈 뒤를 돌아 발바닥까지 이어지는 근육이에요.
발목이 바깥으로 꺾이는 걸 막아주는 역할을 하는데, 울퉁불퉁한 길을 뛰거나 발목이 자주 접질리는 분들은 이 근육이 과하게 긴장하면서 힘줄에 염증이 생길 수 있어요.

제 경우도 처음 발목 아팠을 때가 바로 이 부위였어요.
복숭아뼈 바로 뒤쪽을 누르면 아프고, 발을 바깥으로 돌릴 때 당기는 느낌이 있었거든요.

러닝 발목 바깥 쪽 통증 디시 글들을 보면 발목을 예전에 삔 적 있는 분들에게 특히 잘 생기더라고요.
인대가 약해진 상태에서 비골근이 과하게 일하면서 문제가 생기는 거예요.

러닝 발목 안쪽 통증, 후경골근과 평발 체크해보세요

러닝 발목 안쪽 통증은 후경골근 문제일 가능성이 높아요.

후경골근은 종아리 깊은 곳에서 시작해서 안쪽 복숭아뼈 뒤를 돌아 발바닥 아치까지 연결되는 근육이에요.
발바닥 아치를 유지하는 중요한 역할을 하는데, 평발이거나 오버프로네이션(발이 안쪽으로 무너지는 주법)이 있으면 이 근육에 과부하가 걸려요.

증상은 안쪽 복숭아뼈 주변이 붓고, 발바닥 아치까지 당기는 느낌이에요.
오래 서 있거나 달린 후에 더 심해지는 경향이 있습니다.

러닝 발목 안쪽 통증 디시에서도 평발인 분들이 이 증상 호소하시는 경우를 많이 봤어요.
러닝화 선택할 때 안정화 타입으로 고르거나 깔창을 바꿔보는 것도 방법이에요.

달리기 발목 위 통증, 러닝 발목 근육통과 구분하세요

달리기 발목 위 통증은 발목 자체보다는 하퇴부, 그러니까 종아리 아래쪽 근육 문제인 경우가 많아요.

러닝을 하면 종아리 근육들이 반복적으로 수축하면서 피로가 쌓이거든요.
특히 러닝 거리를 갑자기 늘렸거나 언덕을 많이 뛰면 이 부위에 러닝 발목 근육통이 생길 수 있어요.

단순 근육통이라면 며칠 쉬면 좋아지는데, 뼈를 누를 때 특정 지점이 아프다면 경골 스트레스 반응을 의심해봐야 해요.
이건 피로골절의 전 단계라서 무시하면 안 됩니다.

종아리 전체가 뻐근하고 쥐가 잘 나는 정도라면 스트레칭과 폼롤러로 관리하면서 달리기 강도를 조절해보세요.

언제 병원에 가야 할까요

모든 발목 통증에 병원을 갈 필요는 없어요.
하지만 다음 경우에는 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시는 게 좋습니다.

통증이 2주 이상 지속될 때, 쉬어도 나아지지 않을 때, 붓기가 빠지지 않을 때, 특정 부위를 누르면 날카롭게 아플 때는 전문의 진료가 필요해요.
특히 뼈를 눌렀을 때 아프다면 스트레스 골절 가능성이 있으니 X-ray나 MRI 검사를 받아보세요.

저도 처음엔 참고 뛰었다가 결국 한 달을 쉬었거든요.
초기에 잘 관리했으면 일주일이면 됐을 텐데, 괜히 무리해서 회복 기간이 길어졌어요.

정리하면 이렇습니다

달리기 발목 통증은 아픈 위치에 따라 원인이 완전히 달라요.
앞쪽은 전경골근, 뒤쪽은 아킬레스건, 바깥쪽은 비골근, 안쪽은 후경골근, 위쪽은 하퇴부 근육을 의심해볼 수 있습니다.

중요한 건 통증이 생겼을 때 무리해서 뛰지 않는 거예요.
저처럼 참고 뛰다가 오히려 회복 기간만 길어지는 경우가 많거든요.

본인 통증 위치를 파악하고, 해당 부위 스트레칭과 휴식을 병행하면서 관리해보세요.
그래도 낫지 않으면 전문의 진료 받으시는 걸 권해드립니다.