수면을 충분히 취했는데도 아침에 허리가 뻣뻣하거나 통증이 느껴진 적 있으신가요?
혹은 바로 누운 자세에서 오히려 허리가 더 아프다고 느껴지시나요?
이런 증상이 반복된다면, 단순한 자세 문제가 아니라 장요근(iliopsoas muscle)의 단축이 원인일 수 있습니다.
장요근은 고관절 굴곡에 관여하는 깊은 위치의 근육으로, 현대인에게 특히 단축되기 쉬운 구조를 갖고 있습니다.
이번 글에서는 장요근 단축이 허리 통증을 유발하는 5가지 이유와, 이를 완화할 수 있는 실질적인 해결 방법을 함께 소개합니다.
1. 요추 전만 과도 유발
장요근은 척추(요추)와 대퇴골을 연결하는 근육입니다.
이 근육이 짧아지면, 골반이 앞으로 당겨지면서 자연스러운 허리 곡선인 요추 전만이 과도하게 심해집니다.
요추의 곡선이 커질수록, 허리 뒤쪽 관절과 디스크에 압력이 집중되어 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다.
특히 장시간 앉아 있는 직장인, 학생에게서 자주 나타나는 증상입니다.
2. 바로 누운 자세에서 요추 부하 증가
수면 시 앙와위(supine position), 즉 바로 누운 자세에서는 장요근이 자연스럽게 늘어납니다.
그러나 짧아진 장요근은 늘어나는 상태를 견디지 못하고 반작용으로 요추를 당겨 올립니다.
결과적으로 요추가 과도하게 떠오르며, 허리 후방 구조에 압박이 증가하게 됩니다.
이로 인해 자는 동안 통증이 생기거나, 자고 일어난 후 더 뻣뻣한 허리 통증이 발생합니다.
3. 척추 관절과 디스크의 미세 손상 유도
장요근이 지속적으로 요추를 당기는 상태가 유지되면, 요추 후방 구조에 반복적인 미세 손상이 축적됩니다.
이러한 손상은 곧 염증 반응과 디스크 변화로 이어질 수 있으며, 시간이 지날수록 퇴행성 변화의 위험도 높아집니다.
허리디스크 초기 증상 없이도 은근한 통증과 둔한 불편감이 반복될 수 있습니다.
4. 골반 불균형과 체형 비대칭 유발
장요근 단축은 골반을 앞쪽으로 끌어당기는 작용을 하며, 특히 한쪽 근육이 더 짧을 경우 골반의 회전이나 틀어짐이 발생합니다.
이런 체형 비대칭은 허리에만 국한되지 않고, 무릎, 고관절, 발목까지 영향을 줄 수 있습니다.
체형의 무게 중심이 틀어지면 허리 통증은 반복되며 점점 만성화됩니다.
5. 잘못된 수면자세로 인한 통증 악화
허리에 좋다고 알려진 ‘허리 밑에 수건 받치기’ 수면 자세는 장요근이 짧은 사람에게는 오히려 요추 전만을 더 증가시켜 통증을 악화시킵니다.
이런 자세는 허리를 지지해주는 것처럼 보이지만, 실제로는 요추 후방에 부담을 더하게 됩니다.
자세한 설명은 아래의 전문 글에서도 확인하실 수 있습니다.
장요근과 허리 통증의 관계 자세히 보기
해결법: 장요근 단축 완화를 위한 실천 팁
그렇다면 장요근 단축으로부터 오는 통증을 어떻게 해결할 수 있을까요?
다행히도 일상 속 작은 습관 변화와 스트레칭으로 많은 부분을 완화할 수 있습니다.
1. 무릎 아래 받침 사용
수면 시 무릎 아래에 얇은 베개나 쿠션을 받쳐주면, 고관절이 살짝 굴곡된 상태로 유지되어 장요근이 과도하게 늘어나지 않게 됩니다.
이 방법은 요추 전만을 자연스럽게 줄여줘 허리에 가해지는 부담을 크게 줄여줍니다.
2. 장요근 스트레칭
대표적인 방법으로는 런지 자세, 소파 스트레칭 등이 있습니다.
한쪽 다리를 뒤로 길게 빼고 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 살짝 밀어주는 자세를 하루 1~2회씩 반복해 주세요.
단, 허리에 통증이 있는 경우에는 무리하지 말고, 부드럽게 진행하는 것이 중요합니다.
3. 오래 앉아 있는 자세 피하기
장시간 앉아 있는 자세는 장요근을 지속적으로 짧게 고정시키게 됩니다.
가능한 한 30분~1시간마다 한 번씩 일어나 간단한 스트레칭이나 자세 교정을 해주는 것이 효과적입니다.
4. 허리 근육 강화 운동 병행
단축된 장요근만 풀어주는 것이 아니라, 복부와 척추 주변 근육을 함께 강화해주는 것이 바람직합니다.
플랭크, 데드버그, 브릿지 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.
마무리하며
장요근 단축은 겉으로 잘 드러나지 않지만, 요추 전만의 증가와 만성적인 허리 통증으로 이어질 수 있는 구조적인 문제입니다.
단순히 스트레칭만으로 해결되기 어려운 경우에는 수면 자세를 포함한 생활 습관 전반을 조정하는 것이 필요합니다.
적절한 관리와 꾸준한 실천을 통해 허리 통증 없이 편안한 일상을 되찾을 수 있기를 바랍니다.
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