노인 골다공증 운동 5가지와 좋은 음식, 영양제 | 물리치료사가 어머니께 알려드린 방법

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작년 가을, 어머니께서 허리가 자꾸 아프시다고 하셔서 병원에 모시고 갔습니다.
골밀도 검사 결과 T-score가 -2.8로 골다공증 진단을 받으셨어요.

"선생님, 저 운동해도 되나요? 뼈가 약하다는데 움직이면 부러지는 거 아니에요?"

어머니의 걱정 어린 눈빛이 아직도 기억납니다.
15년 넘게 물리치료사로 일하면서 수많은 골다공증 환자분들을 봐왔지만, 정작 제 어머니가 진단받으시니 마음이 다르더라고요.

그래서 직접 노인 골다공증 운동 방법을 알려드리고, 골다공증에 좋은 음식과 영양제까지 꼼꼼히 챙겨드렸습니다.
3개월 후 다시 검사받으셨는데 수치가 조금이나마 개선되셨어요.

오늘은 그 경험을 바탕으로 골밀도 높이는 운동 5가지와 좋은 음식, 피해야 할 음식까지 총정리해드리겠습니다.
골다공증 완치가 가능한지 궁금하신 분들도 끝까지 읽어주세요.

노인 골다공증 운동이 왜 중요한가요

많은 분들이 골다공증이면 운동을 피해야 한다고 생각하십니다.
하지만 정반대입니다.

적절한 골다공증 운동 치료는 뼈에 자극을 주어 골밀도를 유지하거나 높이는 데 도움이 됩니다.
대한골대사학회에서도 체중부하 운동과 근력 운동을 권장하고 있어요.

물론 아무 운동이나 하시면 안 됩니다.
노인 골다공증 운동은 일반 운동과 다르게 낙상 위험을 고려해야 하고, 척추에 무리가 가는 동작은 피해야 합니다.

어머니께 처음 골다공증 운동 처방을 해드릴 때 가장 신경 쓴 부분이 바로 “안전하면서도 효과적인 동작”이었습니다.

노인 골다공증 운동 5가지

의자 잡고 뒤꿈치 들기

가장 쉽고 안전한 골밀도 높이는 운동입니다.
의자 등받이를 잡고 서서 천천히 뒤꿈치를 들어올렸다가 내립니다.

이 동작은 발목과 종아리 근력을 강화하고, 뼈에 체중부하를 주어 골밀도 유지에 효과적입니다.
어머니께서 처음에는 10회도 힘들어하셨는데, 한 달쯤 지나니까 20회씩 하시더라고요.

하루에 2세트, 한 세트당 15~20회를 목표로 하시면 됩니다.

벽 짚고 스쿼트

일반 스쿼트는 노인분들께 위험할 수 있습니다.
벽에 등을 대고 천천히 앉았다 일어나는 월 스쿼트가 훨씬 안전해요.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하시고, 너무 깊이 앉지 않아도 됩니다.
허벅지에 살짝 긴장이 오는 정도면 충분합니다.

이 운동은 하체 근력과 고관절 주변 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

탄력밴드 노젓기

탄력밴드를 문고리에 걸고 양손으로 잡아당기는 동작입니다.
등 근육과 팔 근육을 동시에 강화할 수 있어요.

어머니께 처음 탄력밴드를 사드렸을 때 “이게 운동이 되냐”고 하셨는데, 일주일 지나니까 등이 덜 아프시다고 하시더라고요.
노란색이나 빨간색 밴드처럼 저항이 약한 것부터 시작하시는 게 좋습니다.

한 발 서기 균형 운동

낙상 예방을 위한 균형 운동입니다.
의자를 잡고 한 발로 10초씩 서 있는 연습을 합니다.

골다공증 환자분들에게 가장 무서운 건 골절이고, 골절의 가장 큰 원인은 낙상입니다.
균형 능력을 키우면 넘어질 위험이 줄어들어요.

어머니께서 처음에는 3초도 못 버티셨는데, 지금은 15초 이상 서 계십니다.

제자리 걷기

날씨가 안 좋거나 외출이 어려울 때 집에서 할 수 있는 운동입니다.
팔을 크게 흔들면서 제자리에서 걷는 동작을 10분 정도 하시면 됩니다.

체중부하 운동이면서 심폐 기능도 좋아지는 효과가 있어요.
TV 보시면서 하시면 지루하지 않게 하실 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증 운동 방법만큼 중요한 게 식단입니다.
어머니께 알려드린 골다공증에 좋은 음식 7가지를 표로 정리해드릴게요.

특히 말린 무화과 같은 골다공증에 좋은 과일은 어머니께서 간식처럼 드시기 좋아하셨어요.
딱딱하지 않아서 치아가 약하신 분들도 편하게 드실 수 있습니다.

골다공증 피해야 할 음식

반대로 골다공증 피해야 할 음식도 있습니다.

• 짠 음식은 나트륨이 칼슘 배출을 촉진해서 좋지 않습니다.
• 탄산음료의 인산염 성분도 칼슘 흡수를 방해해요.
• 커피는 하루 2잔 이내로 제한하시는 게 좋고, 과도한 음주도 피하셔야 합니다.

어머니께서 원래 커피를 좋아하셨는데, 하루 3~4잔 드시던 걸 2잔으로 줄이셨어요.

골다공증에 좋은 영양제

음식만으로 필요한 영양소를 다 채우기는 어렵습니다.
특히 노인분들은 칼슘과 비타민D 흡수율이 떨어지기 때문에 영양제로 보충해주시는 게 좋아요.

어머니께는 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연이 함께 들어있는 복합 영양제를 드리고 있습니다.
뼈 건강에 필요한 영양소가 한 번에 들어있어서 여러 개 따로 드시는 것보다 편하시더라고요.

요즘 어머니께서 드시는 건 칼마디라는 제품인데, 칼슘 흡수를 돕는 성분들이 같이 배합되어 있어서 선택했습니다.
물론 영양제는 개인 상태에 따라 다르니까 전문가와 상담 후 결정하시는 게 좋습니다.

골다공증 완치 가능할까요

솔직하게 말씀드리면, 골다공증 완치라는 표현은 조심스럽습니다.
완전히 젊었을 때의 골밀도로 돌아가기는 어렵습니다.

하지만 꾸준한 노인 골다공증 운동과 영양 관리로 골밀도 감소 속도를 늦추고, 어느 정도 개선시키는 건 충분히 가능합니다.
어머니도 3개월 만에 T-score가 -2.8에서 -2.5로 조금 나아지셨어요.

가장 중요한 건 포기하지 않고 꾸준히 하시는 겁니다.
일주일에 3~4번, 하루 20~30분씩만 투자하셔도 분명 달라지실 수 있습니다.

부모님이 골다공증이시라면 오늘 알려드린 운동 5가지와 좋은 음식부터 시작해보세요.
궁금한 점은 댓글로 남겨주시면 답변드리겠습니다.

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