삼두근건염 3개월 재활 회복 도와드린 후기 (증상, 치료, 스트레칭)

얼마 전 30대 남성 환자분이 물리치료실에 오셨습니다.
팔꿈치 뒤쪽이 욱신거리고, 팔을 펼 때마다 통증이 심하다고 하셨어요.

“딥스하다가 다친 것 같은데, 2주째 안 낫네요.”

검사해보니 삼두근건염이었습니다.
상완 삼두근이 팔꿈치 뒤쪽에 붙는 부위에 염증이 생긴 거예요.

헬스하시는 분들 중에 이 증상으로 고생하시는 경우가 정말 많습니다.
그래서 이 환자분의 3개월 재활 과정을 정리해봤어요.

삼두근건염 증상이 어떤지, 삼두근건염 치료는 어떻게 하는지, 그리고 집에서 할 수 있는 스트레칭까지 현장 경험을 바탕으로 솔직하게 말씀드릴게요.

삼두근건염이란

삼두근건염은 상완 삼두근의 힘줄에 염증이 생기는 질환입니다.
팔 뒤쪽에 있는 삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 하는데, 이 근육이 팔꿈치 뒤쪽 뼈(주두돌기)에 붙는 부위가 손상되는 거예요.

쉽게 말해서 “팔꿈치 뒤쪽 힘줄 염증”이라고 보시면 됩니다.

테니스엘보가 팔꿈치 바깥쪽이라면, 삼두근건염은 팔꿈치 뒤쪽입니다.
위치가 다르니까 구분하셔야 해요.

삼두근건염 증상, 이런 분들은 의심해보세요

환자분들이 공통적으로 호소하는 증상들이 있습니다.

팔꿈치 뒤쪽 통증

가장 대표적인 증상입니다.
팔꿈치 뒤쪽, 정확히는 뾰족하게 튀어나온 뼈(주두돌기) 바로 위쪽에서 통증이 느껴져요.
처음에는 운동할 때만 아프다가, 심해지면 가만히 있어도 욱신거립니다.

팔 펼 때 통증

물건을 밀거나, 팔굽혀펴기를 하거나, 문을 밀 때 통증이 심해집니다.
팔을 완전히 펴는 동작에서 삼두근이 수축하면서 힘줄에 부담이 가거든요.

누르면 아픈 압통

팔꿈치 뒤쪽을 손가락으로 눌러보세요.
삼두근건염이 있으면 특정 부위를 누를 때 찌릿하게 아픕니다.

붓기와 열감

급성기에는 해당 부위가 살짝 부어오르고 만졌을 때 열감이 느껴질 수 있어요.

삼두근건염 원인, 왜 생기는 걸까

이 환자분처럼 운동하다가 생기는 경우가 대부분입니다.

딥스와 벤치프레스

삼두근에 강한 부하가 걸리는 운동들이에요.
특히 딥스를 깊게 내려갔다 올라올 때, 팔꿈치가 과신전되면서 힘줄에 무리가 갑니다.

갑작스러운 운동량 증가

평소 안 하다가 갑자기 무리하면 힘줄이 버티질 못해요.
이 환자분도 한동안 운동을 쉬다가 다시 시작하면서 무게를 급하게 올렸더라고요.

잘못된 자세

팔꿈치가 과도하게 뒤로 꺾이거나, 손목 각도가 틀어진 상태로 운동하면 힘줄에 비정상적인 스트레스가 가해집니다.

나이와 유연성

30대 이후부터는 힘줄의 탄력이 떨어지기 시작해요.
스트레칭 없이 바로 고중량 운동을 하면 부상 위험이 높아집니다.

삼두근건염 치료, 어떻게 진행했나

삼두근건염 병원 선택

“정형외과를 가야 하나요, 물리치료를 받아야 하나요?”

많이 받는 질문입니다.
제가 권하는 순서는 이래요.

먼저 정형외과에서 정확한 진단을 받으세요.
X-ray나 초음파로 힘줄 상태를 확인해야 합니다.
파열이 있는지, 단순 염증인지에 따라 치료 방향이 달라지거든요.

진단 후에는 물리치료와 병행하는 게 회복에 효과적입니다.

급성기 치료 (1~2주)

이 시기에는 염증을 가라앉히는 게 최우선입니다.

휴식

원인이 된 운동은 완전히 중단해야 해요.
이 환자분에게도 딥스, 벤치프레스, 푸쉬업 모두 금지시켰습니다.

냉찜질

하루 3~4회, 한 번에 15~20분씩 얼음찜질을 합니다.
급성 염증에는 냉찜질이 효과적이에요.

소염 치료

필요한 경우 소염제를 처방받거나, 물리치료실에서 초음파 치료를 병행합니다.

아급성기 치료 (3~6주)

염증이 어느 정도 가라앉으면 본격적인 재활에 들어갑니다.

물리치료

저는 주로 초음파 치료와 근막이완술을 병행했어요.
초음파는 깊은 조직까지 열을 전달해서 혈액순환을 촉진시킵니다.

가벼운 스트레칭

통증이 없는 범위 내에서 삼두근 스트레칭을 시작합니다.
너무 세게 당기면 안 되고, 살살 늘려주는 정도로요.

회복기 치료 (7~12주)

점진적으로 근력 운동을 추가합니다.

저강도 근력 운동

탄력밴드를 이용한 삼두근 운동부터 시작해요.
통증 없이 가능하면 조금씩 강도를 올립니다.

운동 복귀 준비

8주차쯤부터 가벼운 푸쉬업을 시도해봤습니다.
무릎 대고 하는 변형 푸쉬업부터 시작해서 점차 정상 자세로 넘어갔어요.

삼두근건염 회복 기간, 현실적으로 얼마나 걸릴까

가장 많이 받는 질문이에요.
결론부터 말씀드리면, 최소 6주에서 12주 정도 잡으셔야 합니다.

이 환자분은 12주 만에 가벼운 웨이트 운동까지 복귀했어요.
물론 딥스는 당분간 피하라고 했습니다.

중요한 건 조급해하지 않는 겁니다.
“좀 나은 것 같다”고 바로 무리하면 재발하거든요.

삼두근건염 스트레칭, 집에서 하는 방법

물리치료실에서 알려드린 스트레칭들이에요.
통증이 없는 범위 내에서만 하셔야 합니다.

삼두근 스트레칭

아픈 쪽 팔을 머리 위로 올려서 팔꿈치를 구부립니다.
반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 아래로 눌러주세요.
삼두근 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
20~30초 유지하고, 3세트 반복하세요.

손목 굴곡 스트레칭

팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
반대 손으로 손등을 잡고 손목을 아래로 꺾어주세요.
전완근과 삼두근이 함께 이완됩니다.

벽 스트레칭

벽을 향해 서서 아픈 쪽 팔을 벽에 붙입니다.
팔꿈치를 편 상태로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기울이세요.
어깨부터 삼두근까지 전체적으로 스트레칭됩니다.

삼두근건염 보호대, 도움이 될까

재활 중에 보호대 착용을 고려해볼 수 있어요.

팔꿈치 서포터나 압박 밴드를 착용하면 힘줄에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
특히 일상생활에서 팔을 많이 써야 할 때 도움이 돼요.

다만 보호대에만 의존하면 안 됩니다.
근본적인 치료와 재활 운동을 병행해야 진짜 나아요.

재발 방지를 위한 주의사항

이 환자분에게 운동 복귀하면서 꼭 지키라고 한 것들입니다.

워밍업 필수

운동 전 5~10분은 가벼운 스트레칭과 워밍업을 하세요.
찬 상태에서 바로 고중량 들면 또 다칩니다.

점진적 부하 증가

무게는 일주일에 5~10%씩만 올리세요.
급하게 올리면 힘줄이 적응할 시간이 없어요.

딥스는 조심

회복 후에도 딥스는 각별히 주의하셔야 합니다.
너무 깊게 내려가지 말고, 팔꿈치가 90도 이상 꺾이지 않게 하세요.

삼두근건염은 제대로 치료하면 분명히 나을 수 있습니다.
다만 시간이 필요하고, 조급함은 금물이에요.

비슷한 증상으로 고생하시는 분들께 이 글이 도움이 됐으면 좋겠습니다.
궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요.

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