혹시 거울을 보다가 목이 앞으로 나와있는 것 같아서 깜짝 놀라신 적 있으신가요?
아니면 가족이나 친구가 당신의 자세를 보고 목이 거북이처럼 앞으로 나왔다고 말한 적이 있으신가요?
스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 일자목을 가진 사람들이 폭발적으로 증가했습니다.
정상적인 목뼈는 C자 곡선을 그리며 자연스러운 커브를 유지하는데, 이 커브가 일직선으로 펴지면 일자목이 됩니다.
문제는 자신이 일자목인지 정확히 알기 어렵다는 것입니다.
거울을 봐도 객관적으로 판단하기 힘들고, 병원에 가자니 번거롭게 느껴집니다.
오늘은 15년간 수천 명의 자세를 평가하며 사용해온 간단하지만 정확한 일자목 자가 진단 방법을 알려드리겠습니다.
벽 하나만 있으면 1분 안에 당신의 목 상태를 확인할 수 있습니다.
일자목이란 무엇인가
일자목을 제대로 확인하기 전에 먼저 정상적인 목뼈의 구조를 이해하면 도움이 됩니다.
우리 목뼈는 경추라고 부르는 7개의 뼈로 이루어져 있습니다.
이 뼈들은 일직선이 아니라 앞쪽으로 볼록한 C자 커브를 만들고 있는데, 이것을 경추 전만이라고 부릅니다.
이 자연스러운 커브는 머리의 무게를 효율적으로 분산시키고 충격을 흡수하는 스프링 같은 역할을 합니다.
성인의 머리 무게는 평균 5~6kg 정도인데, 정상적인 자세에서는 이 무게가 척추 전체에 고르게 분산됩니다.
하지만 목이 앞으로 나가면 나갈수록 목뼈와 근육이 받는 부담은 기하급수적으로 증가합니다.
목이 앞으로 2.5cm 나갈 때마다 목뼈가 받는 하중이 약 4~5kg씩 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
즉, 목이 앞으로 5cm 나간 상태로 스마트폰을 보면 목은 무려 15kg 이상의 무게를 지탱하게 되는 것입니다.
일자목은 이렇게 목이 계속 앞으로 나간 자세를 유지하면서 경추의 C자 커브가 점점 펴져서 일직선에 가까워진 상태를 말합니다.
초기에는 근육의 긴장과 피로만 느껴지지만, 시간이 지나면 목디스크나 만성 두통, 어깨 통증으로 이어질 수 있습니다.
벽 테스트로 일자목 확인하기
이제 실제로 일자목인지 확인해보겠습니다.
준비물은 평평한 벽 하나면 충분합니다.
- 먼저 신발을 벗고 평소처럼 편안한 자세로 벽에 등을 대고 섭니다.
- 이때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨가 벽에 닿도록 합니다.
- 특별히 자세를 고치려고 애쓰지 말고 평소 서있는 것처럼 자연스럽게 서는 것이 중요합니다.
- 의식적으로 가슴을 펴거나 턱을 당기면 정확한 평가가 되지 않습니다.
- 이 상태에서 뒤통수가 벽에 닿는지 확인해보세요.
- 정상적인 경추 커브를 가진 사람은 아무런 노력 없이도 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿습니다.
- 하지만 일자목이 있다면 뒤통수가 벽에서 떨어져 있게 됩니다.
뒤통수와 벽 사이의 거리를 손가락으로 재보세요.
손가락 1~2개 정도 들어간다면 경증 일자목입니다.
손가락 3개 이상 들어간다면 중등도 일자목으로, 적극적인 관리가 필요합니다.
손가락 4개 이상이거나 주먹이 들어갈 정도라면 심한 일자목이며, 이미 목 통증이나 두통 같은 증상을 경험하고 있을 가능성이 높습니다.
임상에서 환자분들을 평가할 때도 이 벽 테스트를 가장 먼저 시행합니다.
간단하지만 매우 정확하게 경추의 정렬 상태를 파악할 수 있기 때문입니다.
턱을 당겨보면 알 수 있는 것
벽 테스트를 할 때 한 가지 추가로 확인할 것이 있습니다.
뒤통수가 벽에 닿지 않는 상태에서 의식적으로 턱을 뒤로 당겨 뒤통수를 벽에 붙여보세요.
이때 목 뒤쪽이나 어깨 위쪽에 당기는 느낌이나 불편함이 느껴진다면 이미 근육과 인대가 짧아지고 굳어진 상태입니다.
정상적인 사람은 턱을 당겨 뒤통수를 벽에 붙이는 것이 전혀 불편하지 않습니다.
하지만 일자목이 오래된 사람은 이 자세를 유지하는 것 자체가 힘들고 불편하게 느껴집니다.
목 뒤쪽 근육들이 계속 늘어난 상태로 있었기 때문에 정상 길이로 돌아오는 것을 불편해하는 것입니다.
만약 턱을 당길 때 목 뒤가 아니라 목 앞쪽이 답답하거나 숨쉬기가 약간 불편하다면, 목 앞쪽 근육들이 짧아진 상태입니다.
이런 경우 목 앞쪽 근육 스트레칭도 함께 해주어야 효과적으로 자세를 개선할 수 있습니다.
일자목 정도에 따른 단계 구분
벽 테스트 결과를 바탕으로 일자목의 정도를 구분하면 다음과 같습니다.
정상 경추는 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿고 목 뒤쪽에 손가락 2개 정도가 들어갈 공간이 있습니다.
이것이 건강한 경추 전만 커브입니다.
경증 일자목은 뒤통수와 벽 사이에 손가락 1~2개가 들어가는 정도입니다.
아직 증상은 없거나 경미하지만 장시간 컴퓨터 작업 후 목이 뻐근한 정도의 불편함을 느낄 수 있습니다.
이 단계에서는 자세 교정과 간단한 스트레칭만으로도 충분히 개선할 수 있습니다.
중등도 일자목은 손가락 3~4개가 들어가는 정도로, 목 통증이나 어깨 결림을 자주 경험합니다.
두통이 동반되기 시작하고 목을 돌릴 때 뻣뻣한 느낌을 받습니다.
이 단계부터는 적극적인 교정 운동과 생활 습관 개선이 꼭 필요합니다.
중증 일자목은 손가락 4개 이상이거나 주먹이 들어갈 정도입니다.
만성적인 목 통증과 두통이 있고, 팔 저림이나 어지러움을 경험할 수 있습니다.
이 단계에서는 자가 관리와 함께 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
일자목 개선 방법
벽 테스트로 자신의 상태를 확인했다면 이제 개선 방법을 실천해야 합니다.
가장 중요한 것은 스마트폰과 컴퓨터 사용 자세입니다.
스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 말고 눈 높이까지 올려서 보세요.
컴퓨터 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치하도록 조정하고, 화면과 눈의 거리는 팔 길이 정도를 유지합니다.
30분마다 한 번씩 목을 천천히 좌우로 돌리고 위아래로 움직여주는 것도 도움이 됩니다.
턱 당기기 운동도 매우 효과적입니다.
의자에 앉아서 시선은 정면을 향한 채로 턱만 뒤로 당겼다가 다시 원위치하는 동작을 10회 반복하세요.
이때 고개를 위아래로 끄덕이는 것이 아니라 턱을 수평으로 뒤로 밀어넣는다는 느낌으로 해야 합니다.
하루에 3~4세트 정도 꾸준히 하면 경추의 정렬이 개선되고 목 앞쪽 근육이 강화됩니다.
목 뒤쪽 스트레칭도 중요합니다.
한 손으로 머리 뒤쪽을 부드럽게 잡고 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 목 뒤가 늘어나는 느낌을 20초간 유지합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 시행하고, 하루 2~3회 반복하면 굳어진 목 뒤쪽 근육이 풀립니다.
베개 높이도 점검해보세요.
너무 높은 베개는 목을 앞으로 밀어내므로 일자목을 악화시킵니다.
천장을 바라보고 누웠을 때 얼굴이 정면을 향하고 목 뒤쪽에 적절한 지지가 느껴지는 높이가 적당합니다.
일자목은 하루아침에 생긴 것이 아니므로 개선에도 시간이 필요합니다.
하지만 매일 조금씩 올바른 자세를 의식하고 간단한 운동을 실천하면 분명히 좋아질 수 있습니다.
벽 테스트를 일주일에 한 번씩 해보면서 변화를 확인하는 것도 동기 부여에 도움이 됩니다.
지금 당장 일어나서 벽에 기대보세요.
1분이면 당신의 목 건강 상태를 확인할 수 있습니다.
참고자료
대한물리치료사협회 자세 교정 정보
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