폼롤러 허리 통증 마사지 방법 5가지

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허리가 뻐근해서 폼롤러로 굴려봤는데 오히려 더 아파진 적 있으신가요?
저도 그랬어요.

허리디스크 폼롤러 디시에서도 이런 글 정말 많이 보이더라고요.
“폼롤러로 허리 굴렸는데 다음 날 못 일어났어요”, “디스크인데 폼롤러 해도 되나요?”

물리치료사로 15년째 일하면서 이런 질문 셀 수 없이 받았어요.
그리고 폼롤러 잘못 써서 악화된 환자분들도 꽤 봤습니다.

결론부터 말씀드리면, 폼롤러 허리 통증 마사지는 방법만 알면 정말 좋아요.
근데 요추를 직접 굴리면 안 됩니다.

오늘은 허리 통증 마사지 방법 중에서도 폼롤러를 제대로 쓰는 법을 정리해볼게요.
허리디스크 있는 분들도 안전하게 할 수 있는 방법이니까 끝까지 읽어보세요.

콘텐츠 목차

폼롤러 허리에 하면 안되는 경우

먼저 이거부터 알고 가셔야 해요.
폼롤러 허리디스크 있는 분들이 가장 많이 하는 실수가 요추(허리뼈)를 직접 굴리는 거예요.

요추 폼롤러로 직접 압박하면 디스크에 압력이 가해지면서 증상이 악화될 수 있어요.
허리뼈는 갈비뼈처럼 보호해주는 구조가 없거든요.

이런 경우에는 폼롤러 허리 사용을 피하세요

급성 디스크 탈출로 다리 저림이 심한 경우에는 사용하면 안 됩니다.
척추관협착증으로 오래 서면 다리가 저린 분들도 주의가 필요해요.
허리를 숙이거나 젖힐 때 통증이 심한 급성기에는 쉬는 게 좋습니다.

반대로 만성적인 허리 뻐근함, 근육 뭉침이 있는 분들은 폼롤러가 도움이 돼요.
다만 요추가 아닌 다른 부위를 풀어주는 방식으로 접근해야 합니다.

척추 기립근 풀어주기

가장 효과적인 방법이에요.
척추 기립근 폼롤러로 풀어주면 허리 주변 근육이 이완되면서 통증이 줄어들어요.

바닥에 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 등을 대고 눕습니다.
폼롤러가 척추 양옆 근육(기립근)에 닿도록 해요.
이 상태로 좌우로 살살 굴려주면 됩니다.

중요한 건 폼롤러가 척추뼈를 직접 누르지 않게 하는 거예요.
척추 옆 근육만 눌러주는 느낌으로 해주세요.

등 상부 스트레칭

허리 폼롤러 스트레칭 중에서 가장 안전한 방법이에요.
등 상부(흉추)는 갈비뼈가 보호해주기 때문에 폼롤러로 굴려도 괜찮아요.

폼롤러를 가로로 놓고 등 중간~상부 아래에 둡니다.
무릎은 구부리고 엉덩이는 바닥에서 살짝 떼주세요.
천천히 위아래로 굴리면서 등이 펴지는 느낌을 받아보세요.

이 동작은 구부정한 자세로 뭉친 등을 풀어주는 데 효과적이에요.

엉덩이 근육 이완

허리가 아프면 엉덩이 근육도 같이 뭉쳐있는 경우가 많아요.
특히 이상근이나 대둔근이 뻣뻣하면 허리에 부담이 가거든요.

폼롤러 위에 엉덩이 한쪽을 올리고 앉습니다.
손으로 바닥을 짚어 균형을 잡고 천천히 굴려주세요.
특히 아픈 부분을 찾아서 그 위에서 10~15초 정도 멈춰있으면 효과가 좋아요.

허벅지 뒤쪽(햄스트링) 풀기

햄스트링이 뻣뻣하면 골반이 뒤로 당겨지면서 허리에 부담이 가요.
이 부분을 풀어주면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

폼롤러를 허벅지 뒤쪽 아래에 놓고 앉아요.
양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 체중을 실어줍니다.
무릎 뒤쪽부터 엉덩이 아래까지 천천히 굴려주세요.

옆구리와 광배근 풀기

옆으로 누워서 겨드랑이 아래부터 옆구리까지 굴려주는 방법이에요.
광배근이 뭉치면 허리와 어깨에 영향을 주거든요.

옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 겨드랑이 바로 아래에 둡니다.
아래쪽 팔은 머리 위로 뻗고 천천히 위아래로 굴려주세요.
처음엔 많이 아플 수 있는데, 30초~1분 정도 해주면 시원해져요.

폼롤러 허리 교정 효과

폼롤러 허리 교정 효과가 있을까요?
결론부터 말하면, 직접적인 교정보다는 근육 이완을 통한 간접적인 효과가 있어요.

일자 허리 폼롤러로 교정하려는 분들 많은데요.
일자허리는 주로 코어 근육 약화와 자세 문제에서 오거든요.

폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주고, 흉추 가동성을 높여주면 자세가 자연스럽게 좋아지는 효과는 있어요.
하지만 폼롤러만으로 일자허리가 완전히 교정되진 않습니다.

폼롤러 사용과 함께 코어 운동을 병행하는 게 좋아요.

제가 쓰는 폼롤러 추천

15년간 여러 폼롤러 써봤는데, 밀도가 중요하더라고요.

너무 딱딱하면 처음에 아파서 못 쓰겠고, 너무 물렁하면 효과가 없어요.
저는 중간 밀도에 표면이 적당히 돌기가 있는 제품을 선호해요.

요즘 집에서 쓰는 건 멜킨 폼롤러 멜핏이에요.
밀도가 적당하고 표면 돌기가 근육을 잘 자극해줘서 허리 주변 풀 때 좋더라고요.

제가 느낀 장점

밀도가 중간이라 처음 사용하는 분들도 아프지 않게 쓸 수 있어요.
표면 돌기가 너무 날카롭지 않아서 오래 굴려도 괜찮습니다.
길이가 적당해서 등 전체를 커버하기 좋아요.

아쉬운 점

고밀도를 원하는 분들한테는 좀 약하게 느껴질 수 있어요.
폼롤러 경험이 많은 분들은 더 단단한 제품이 맞을 수도 있습니다.

추가 팁

허리가 아플 때 폼롤러 복부 마사지도 도움이 될 수 있어요.
복부 근막이 뭉치면 허리에도 영향을 주거든요.

엎드린 상태에서 폼롤러를 배 아래에 놓고 좌우로 살살 굴려주세요.
너무 세게 누르지 말고 가볍게 해주는 게 좋아요.

그리고 폼롤러 사용 전후로 간단한 스트레칭을 해주면 효과가 더 좋아요.

허리디스크 초기증상이 궁금하시다면 허리디스크 초기증상 5가지 글을 참고해보세요.
좌골신경통 증상과 헷갈리신다면 좌골신경통 증상 6가지와 자가진단 글도 도움이 될 거예요.

마무리하며

폼롤러 허리 통증 마사지는 제대로만 하면 정말 효과가 좋아요.
다만 요추를 직접 굴리면 안 된다는 것, 꼭 기억해주세요.

척추 기립근, 등 상부, 엉덩이, 햄스트링 위주로 풀어주시면 허리 부담이 확실히 줄어들어요.
저도 퇴근 후에 10분 정도 폼롤러로 풀어주는데, 다음 날 컨디션이 다르더라고요.

오늘 알려드린 방법으로 시작해보시고, 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요.

폼롤러 허리 통증 마사지 방법 5가지 | 디스크 있으면 이렇게 하세요 (15년차 물리치료사)

폼롤러 허리에 하면 안되는 경우