허리디스크 환자 운동 순서, 1단계부터 3단계까지 따라하기

혹시 허리디스크 진단을 받고 의사에게 “운동하세요”라는 말만 들으셨나요?

막상 무슨 운동을 언제부터 어떻게 시작해야 하는지 막막하셨을 겁니다.

잘못 움직이면 더 악화될까봐 두렵고, 운동을 안 하면 회복이 안 될까봐 불안한 그 마음 충분히 이해합니다.

허리디스크 환자에게 가장 중요한 것은 운동의 종류가 아니라 순서입니다.

급성기에는 통증 관리와 안정화가 우선이고, 아급성기에는 가동범위 회복, 회복기에는 근력 강화가 목표입니다.

이 순서를 지키지 않고 처음부터 무리한 근력 운동을 하면 증상이 악화될 수 있습니다.

오늘은 15년간 수천 명의 허리디스크 환자 재활을 담당하며 검증한 단계별 운동 순서를 알려드리겠습니다.

각 단계의 목표와 운동법, 그리고 다음 단계로 넘어가는 정확한 기준까지 함께 설명하겠습니다.

콘텐츠 목차

허리디스크 재활의 3단계 이해하기

본격적인 운동에 앞서 각 단계가 무엇을 의미하는지 이해하면 큰 도움이 됩니다.

허리디스크가 발생하면 우리 몸은 세 가지 단계를 거쳐 회복됩니다.

1단계는 급성기로 통증이 가장 심한 시기입니다.

디스크가 신경을 압박하면서 염증 반응이 일어나고 극심한 통증을 느낍니다.

이 시기는 보통 발생 후 1-2주 정도이며, 움직일 때마다 다리로 퍼지는 방사통이 특징입니다.

2단계는 아급성기로 통증이 조금씩 줄어드는 시기입니다.

급성 염증이 가라앉으면서 통증은 여전하지만 견딜 만한 수준이 됩니다.

보통 2-6주 정도 지속되며, 이 시기부터 본격적인 재활 운동을 시작할 수 있습니다.

3단계는 회복기로 일상생활로 복귀하는 시기입니다.

통증이 거의 없거나 특정 동작에서만 약간 불편한 정도입니다.

약화된 근육을 강화하고 재발을 방지하는 것이 이 단계의 목표입니다.

허리 디스크 환자 운동 순서 | 1단계 급성기 운동법

급성기의 가장 큰 목표는 통증을 줄이고 신경 압박을 완화하는 것입니다.

이 시기에는 절대 무리해서는 안 되며, 통증이 심하면 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

가장 효과적인 운동은 맥켄지 신전 운동입니다.

배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 천천히 들어올립니다.
허리가 뒤로 젖혀지면서 후방으로 돌출된 디스크를 전방으로 밀어 신경 압박을 줄여줍니다.
처음에는 5초 정도만 유지하고, 하루 3-5회 정도 시행합니다.
통증이 줄어들면 점차 유지 시간과 횟수를 늘려갑니다.

골반 기울이기 운동도 도움이 됩니다.

바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 밀착시킵니다.
이 동작은 척추 주변 근육을 부드럽게 활성화하면서도 디스크에 부담을 주지 않습니다.
5초 유지, 10회 반복으로 시작하세요.

임상에서 환자분들께 가장 강조하는 것은 통증이 증가하는 운동은 절대 하지 말라는 것입니다.

운동 중이나 운동 후에 다리로 내려가는 통증이 심해진다면 즉시 중단하고 자세를 바꿔야 합니다.

허리 디스크 환자 운동 순서 | 2단계 아급성기 운동법

급성 통증이 가라앉으면 이제 허리의 가동범위를 회복하고 코어 근육을 깨워야 합니다.

이 단계에서는 1단계 운동을 계속하면서 새로운 운동을 추가합니다.

고양이-소 자세는 척추 유연성을 회복하는 데 탁월합니다.

네발 기기 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다가 반대로 아래로 내립니다.
척추 관절의 움직임을 부드럽게 회복시키고 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다.
10회 반복, 하루 2-3세트가 적당합니다.

플랭크 자세로 코어를 활성화하는 것도 중요합니다.

다만 일반 플랭크는 아직 부담스러우므로 무릎을 바닥에 댄 수정 플랭크로 시작하세요.
배와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
처음에는 10초만 유지하고, 점차 30초까지 늘려갑니다.

브릿지 운동으로 둔근과 허리 근육을 강화합니다.

누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
엉덩이가 무릎과 어깨가 일직선이 되는 지점까지만 올리고 3초 유지합니다.
10회 3세트로 시작해서 점차 횟수를 늘려갑니다.

이 단계에서 제가 환자분들께 자주 하는 조언은 “조금 불편한 정도는 괜찮지만 아픈 건 안 된다”는 것입니다.

근육이 늘어나는 느낌이나 약간의 피로감은 정상이지만, 날카로운 통증이 느껴진다면 강도를 낮춰야 합니다.

허리 디스크 환자 운동 순서 | 3단계 회복기 운동법

통증이 거의 사라지고 일상생활이 가능해지면 본격적인 근력 강화 단계로 들어갑니다.

이 단계의 목표는 재발 방지와 완전한 기능 회복입니다.

데드리프트 동작으로 허리와 다리 전체 근육을 강화합니다.

처음에는 맨몸이나 가벼운 아령으로 시작하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙입니다.
허리는 일직선을 유지하고 등이 둥글게 말리지 않도록 주의합니다.
10회 3세트로 시작해서 점차 무게를 늘립니다.

버드독 운동으로 척추 안정성을 높입니다.

네발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어 일직선을 만듭니다.
3초 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
이 운동은 척추를 안정시키는 심부 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
양쪽 각 10회씩 3세트 반복합니다.

스쿼트로 하체 전체 근력을 키웁니다.

허리디스크 환자는 깊은 스쿼트보다는 하프 스쿼트가 안전합니다.
무릎이 90도 정도만 구부러질 때까지 앉았다가 일어섭니다.
15회 3세트로 시작해서 익숙해지면 아령을 들고 시행합니다.

다음 단계로 넘어가는 기준

각 단계를 얼마나 유지해야 하는지, 언제 다음 단계로 넘어가야 하는지는 매우 중요합니다.

단계	소요 기간	다음 단계 진행 기준
1단계 급성기	1-2주	방사통 소멸, 일상 동작 가능
2단계 아급성기	2-6주	통증 80% 감소, 30분 이상 활동 가능
3단계 회복기	6주 이상	통증 없이 모든 운동 가능

1단계에서 2단계로 넘어가는 기준은 다리로 퍼지는 방사통이 거의 사라지고 허리 통증만 남아있는 상태입니다.

또한 걷기나 앉기 같은 기본적인 일상 동작을 할 수 있어야 합니다.

2단계에서 3단계로 넘어가는 기준은 통증이 처음의 80% 이상 감소하고 30분 이상 연속으로 활동할 수 있는 상태입니다.

아침에 일어날 때의 뻣뻣함도 많이 줄어들어야 합니다.

다만 이것은 평균적인 기준이며, 개인차가 있을 수 있습니다.

나이가 많거나 디스크 손상이 심한 경우 회복에 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

운동할 때 꼭 지켜야 할 원칙

허리디스크 재활 운동에서 가장 중요한 원칙은 통증을 기준으로 삼는 것입니다.

운동 중이나 운동 후 2시간 이내에 통증이 증가한다면 강도를 낮추거나 해당 운동을 중단해야 합니다.

처음부터 욕심내지 말고 천천히 시작하세요.

재활 운동은 마라톤이지 단거리 달리기가 아닙니다.

하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 한 번에 1시간 무리하게 하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

호흡을 잊지 마세요.

운동할 때 숨을 참으면 복압이 과도하게 상승해서 디스크에 부담을 줍니다.

힘을 쓸 때 천천히 숨을 내쉬는 습관을 들이세요.

양쪽을 균형있게 운동하는 것도 중요합니다.

한쪽만 집중적으로 운동하면 근육 불균형이 생겨 오히려 문제가 될 수 있습니다.

만약 2-3개월 동안 꾸준히 운동했는데도 증상이 나아지지 않거나 악화된다면 전문의 진료를 받아보세요.

디스크 파열이 심하거나 신경 손상이 진행되는 경우 다른 치료가 필요할 수 있습니다.

허리디스크 재활은 올바른 순서만 지킨다면 충분히 회복 가능합니다.

지금 당신이 어느 단계에 있든, 그 단계에 맞는 운동을 꾸준히 실천하세요.

참고자료

대한정형외과학회 – 허리디스크 재활

대한물리치료사협회 척추 재활 정보