헬스장에서 운동 강도를 정확하게 설정하려면 내 최대 중량을 알아야 합니다.
하지만 매번 1회 최대 중량을 직접 측정하는 것은 부상 위험이 크죠.
1rm 계산기를 사용하면 안전하게 원렙맥스를 예측할 수 있습니다.
오늘은 가장 정확하다고 알려진 브리즈키 공식으로 1rm 측정하는 방법을 알려드리겠습니다.
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 모든 웨이트 트레이닝에 적용할 수 있는 계산법입니다.
1rm이란 무엇인가
1rm은 One Repetition Maximum의 약자로, 단 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다.
근력 수준을 객관적으로 평가하는 기준이 되며, 운동 프로그램을 짤 때 기준점이 됩니다.
예를 들어 벤치프레스 1rm이 100kg이라면, 근비대 운동 시 70-85kg 범위에서 훈련하게 됩니다.
직접 측정하면 가장 정확하지만, 관절과 근육에 큰 부담을 주기 때문에 계산식을 활용하는 것이 안전합니다.
브리즈키 공식이 정확한 이유
브리즈키 공식은 1993년 Matt Brzycki가 개발한 1rm 계산법입니다.
다른 공식들과 비교했을 때 실제 측정값과의 오차가 가장 적어 전 세계적으로 널리 사용됩니다.
공식은 다음과 같습니다.
1RM = 무게 ÷ (1.0278 – 0.0278 × 반복횟수)
80kg을 10회 들었다면 1rm은 약 106kg이 됩니다.
에플리 공식이나 란더 공식도 있지만, 브리즈키가 6-10회 반복 구간에서 가장 정확합니다.
1rm 계산 방법 3단계
실제로 계산하는 방법은 간단합니다.
먼저 본인이 6-10회 반복할 수 있는 무게를 선택합니다.
너무 가벼우면 정확도가 떨어지고, 너무 무거우면 동작이 무너져 측정이 어렵습니다.
정확한 자세로 최대한 반복하되, 마지막 1-2회는 간신히 완수하는 수준이어야 합니다.
사용한 무게와 반복 횟수를 브리즈키 공식에 대입하면 1rm이 계산됩니다.
운동별 1rm 계산 예시
벤치프레스에서 70kg을 8회 반복했다면 1rm은 약 87kg입니다.
스쿼트에서 100kg을 6회 했다면 1rm은 약 119kg이 됩니다.
데드리프트에서 120kg을 5회 들었다면 1rm은 약 138kg입니다.
같은 사람이라도 운동 종류에 따라 1rm이 크게 차이 납니다.
일반적으로 데드리프트가 가장 높고, 벤치프레스가 가장 낮은 편입니다.
아래는 1RM 계산기 입니다 (직접 제작) 참고해서 사용해주세요!
운동을 할때 몇 kg 의 무게로 몇회 반목을 했는지 입력하시면 됩니다.
예) 데드리프트 80kg, 8회 반복했다면, 80 / 8회 입력하시면 됩니다.
1RM 계산기 (브리즈키 공식)
예상 1RM
0kg
RM별 무게 환산표
| 구분 | 무게 | 비율 |
|---|
RM별 무게 환산표
1rm을 알면 다른 강도의 무게도 쉽게 계산할 수 있습니다.
| RM | 1rm 대비 % | 예시 (1rm 100kg 기준) |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 100kg |
| 3RM | 93% | 93kg |
| 5RM | 87% | 87kg |
| 8RM | 80% | 80kg |
| 10RM | 75% | 75kg |
근비대 목적이라면 1rm의 70-85% 무게로 8-12회 반복합니다.
근력 향상이 목표라면 1rm의 85-95% 무게로 3-6회 반복하는 것이 효과적입니다.
근지구력 훈련은 1rm의 60-70% 무게로 15회 이상 반복합니다.
측정 시 주의사항
물리치료사 관점에서 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
충분한 워밍업 없이 높은 무게를 들면 근육 파열이나 관절 손상이 발생할 수 있습니다.
측정 전 가벼운 무게로 2-3세트 예열하고, 동작 범위를 충분히 확보해야 합니다.
측정일 전날 격렬한 운동을 피하고, 측정 당일 컨디션이 좋을 때 진행해야 정확합니다.
허리나 어깨에 기존 통증이 있다면 무리한 측정을 피하는 것이 안전합니다.
재측정 주기
1rm은 고정된 값이 아니라 훈련에 따라 계속 변합니다.
초보자는 4-6주마다, 중급자는 8-12주마다 재측정하는 것이 적절합니다.
측정 결과가 이전보다 낮게 나온다면 과훈련이나 회복 부족을 의심해봐야 합니다.
주기적으로 1rm을 확인하면 운동 프로그램의 효과를 객관적으로 평가할 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 웨이트 트레이닝 정보는 미국 스포츠의학회에서 확인할 수 있습니다.
1rm 계산기를 활용해 자신에게 맞는 무게를 찾고, 안전하고 효과적인 운동을 시작해보세요.