허리 담걸렸을때 빨리 푸는 법 5가지

아침에 세수하려고 허리를 숙이는 순간이었습니다.
“뜨끔.”

그 자리에서 몸이 굳어버렸습니다.
허리를 펼 수도 없고, 숙일 수도 없고, 그냥 어정쩡한 자세로 멈춰 섰습니다.

물리치료사인 제가 담이 걸리다니.
남들 허리 치료해 주면서 정작 본인은 이 꼴이라니 황당하더군요.

하지만 덕분에 직접 겪어보니까 확실히 알겠더라고요.
담 걸렸을 때 뭘 해야 빨리 낫는지, 뭘 하면 안 되는지.

오늘은 허리 담걸렸을때 빨리 푸는 법 5가지를 정리해 보겠습니다.
직접 해보고 효과 본 방법들이니까, 지금 담 걸려서 힘드신 분들께 도움이 되었으면 합니다.

콘텐츠 목차

허리 담이란 무엇인가

흔히 “담 걸렸다”고 표현하는 증상은 의학적으로 급성 근육 경련입니다.

허리 주변 근육이 갑자기 과도하게 수축하면서 굳어버리는 현상입니다.
근육이 뭉쳐서 움직이기 어렵고, 특정 자세에서 날카로운 통증이 느껴집니다.

디스크나 뼈 문제가 아니라 근육 자체의 문제입니다.
그래서 대부분 며칠 내에 자연스럽게 회복됩니다.

다만 급성기에 잘못 처치하면 회복이 늦어지거나 악화될 수 있습니다.
그래서 초반 대처가 중요합니다.

허리 담 걸리는 원인

담은 왜 갑자기 걸리는 걸까요.

갑작스러운 움직임

준비 없이 무거운 물건을 들거나, 몸을 급하게 비틀 때 근육에 과부하가 걸립니다.
저도 그날 아침 갑자기 허리를 숙인 게 원인이었습니다.

오랜 시간 같은 자세

장시간 앉아 있거나 서 있으면 허리 근육이 뻣뻣해집니다.
이 상태에서 갑자기 움직이면 담이 걸리기 쉽습니다.

수면 중 잘못된 자세

자다가 이상한 자세로 오래 있으면 아침에 일어났을 때 담이 걸리기도 합니다.
추운 날 이불 없이 자는 것도 원인이 될 수 있습니다.

근육 피로 누적

평소 허리 근육이 피로한 상태에서 작은 자극에도 담이 걸릴 수 있습니다.
운동 부족이나 과도한 노동 후에 자주 발생합니다.

제가 직접 해보고 효과 본 방법들입니다.
순서대로 따라 해 보시면 회복에 도움이 됩니다.

처음 48시간은 냉찜질

많은 분들이 담 걸리면 바로 온찜질을 합니다.
하지만 급성기에는 냉찜질이 맞습니다.

담이 걸리면 근육에 미세한 염증이 생깁니다.
이때 온찜질을 하면 혈류가 늘어나면서 염증이 더 심해질 수 있습니다.

처음 24~48시간은 얼음팩이나 냉찜질팩을 수건에 싸서 15~20분씩 대주세요.
하루에 3~4회 정도 반복하면 됩니다.

저도 첫날은 냉찜질만 했습니다.
둘째 날부터 확실히 뻣뻣함이 줄어들더라고요.

48시간 이후에는 온찜질

급성기가 지나면 그때부터 온찜질을 시작합니다.

온찜질은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 도와줍니다.
뭉친 근육이 이완되면서 회복이 빨라집니다.

따뜻한 찜질팩이나 핫팩을 20분 정도 올려두세요.
너무 뜨겁지 않게 수건으로 감싸서 사용하시면 됩니다.

저는 48시간 지나고부터 온찜질로 바꿨는데, 그때부터 움직임이 훨씬 편해졌습니다.

무리한 스트레칭은 금물

담 걸렸을 때 “빨리 풀어야지” 하면서 억지로 스트레칭하는 분들이 있습니다.
이건 오히려 역효과입니다.

급성기에 근육을 무리하게 늘리면 손상이 더 심해질 수 있습니다.
통증이 심한 처음 2~3일은 스트레칭을 자제하는 게 좋습니다.

움직여야 한다면 아주 천천히, 통증이 없는 범위 내에서만 움직이세요.
“아프면 멈춘다”가 원칙입니다.

저도 처음에 빨리 낫고 싶어서 스트레칭을 시도했다가 더 아팠습니다.
결국 가만히 쉬는 게 가장 빨랐습니다.

완전히 눕기보다 반쯤 기대기

담 걸리면 완전히 누워서 쉬고 싶은 마음이 들 겁니다.
하지만 너무 오래 누워 있으면 오히려 회복이 늦어집니다.

완전히 눕는 것보다 소파나 의자에 반쯤 기대는 자세가 허리에 부담이 적습니다.
무릎 아래에 쿠션을 받쳐서 허리 곡선을 유지해 주는 것도 좋습니다.

잘 때는 옆으로 누워서 무릎 사이에 베개를 끼우는 자세가 편합니다.
이 자세가 허리 근육의 긴장을 가장 적게 유지해 줍니다.

가벼운 걷기로 혈액 순환

완전히 쉬는 것보다 가벼운 움직임이 회복에 도움이 됩니다.

대한정형외과학회에서도 급성 요통 시 적절한 활동 유지를 권하고 있습니다.
오래 누워 있으면 근육이 더 약해지고 회복이 늦어질 수 있기 때문입니다.

통증이 심하지 않다면 집 안에서 천천히 걸어보세요.
5~10분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈액 순환이 좋아지고 뭉친 근육이 풀립니다.

저는 둘째 날부터 집 안에서 조금씩 걸었는데, 그게 회복에 도움이 됐습니다.

허리 담 vs 디스크, 어떻게 구별할까

“이게 담인가, 디스크인가” 고민되실 수 있습니다.
두 가지는 증상에 차이가 있습니다.

구분	허리 담	허리 디스크
통증 부위	허리 근육 자체가 뻣뻣하고 아픔	허리에서 다리로 통증이 뻗어 내려감
통증 양상	움직일 때 찌릿, 특정 자세에서 심함	앉아 있거나 허리 숙일 때 다리 저림
다리 증상	없거나 미미함	다리 저림, 당김, 감각 이상
회복 기간	대부분 3~7일 내 호전	수 주에서 수 개월
누르면	뭉친 근육 부위가 아픔	척추 자체는 안 아프고 다리로 방사

저도 처음에 “혹시 디스크 아닌가” 걱정했는데, 다리로 뻗는 통증이 없어서 담이라고 판단했습니다.
며칠 후 정상으로 돌아와서 다행이었습니다.

병원에 가야 할 때

대부분의 허리 담은 집에서 관리해도 며칠 내에 좋아집니다.
하지만 아래 경우에는 병원을 방문하시는 게 좋습니다.

일주일이 지나도 호전되지 않을 때.
다리로 저리거나 당기는 증상이 있을 때.
통증이 점점 심해질 때.
배변이나 소변 조절에 문제가 생겼을 때.
열이 나거나 체중이 급격히 줄었을 때.

이런 증상이 있다면 단순 담이 아닐 수 있으니 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받아보세요.

마치며

허리 담걸렸을때 빨리 푸는 법 5가지를 정리해 봤습니다.

정리하면 이렇습니다.
처음 48시간은 냉찜질, 이후에는 온찜질.
무리한 스트레칭은 피하고, 통증 없는 범위에서 가볍게 움직이기.
완전히 눕기보다 반쯤 기대는 자세가 좋습니다.

저는 이렇게 해서 3일 만에 거의 정상으로 돌아왔습니다.
물리치료사인 제가 직접 겪어보니 확실히 알겠더라고요.
급성기 대처만 잘 해도 회복 속도가 완전히 달라집니다.

지금 담 걸려서 힘드신 분들, 너무 걱정하지 마세요.
대부분 며칠 내에 좋아집니다.

※ 이 글은 개인적인 경험과 물리치료사로서의 지식을 바탕으로 작성되었습니다. 증상이 심하거나 지속된다면 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.

허리 담걸렸을때 빨리 푸는 법 5가지 | 물리치료사가 직접 해본 방법

허리 담이란 무엇인가

허리 담 걸리는 원인