올리브유 효능 진짜일까? 레몬 조합부터 부작용까지 90일 체험기

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“올리브유가 몸에 좋다는 건 알겠는데, 진짜 효과 있어요?”

저도 처음엔 반신반의했습니다.
지중해 사람들이 오래 산다는 이야기, 올리브유를 매일 먹으면 혈관이 깨끗해진다는 말.
솔직히 기름을 마신다는 게 좀 이상하게 느껴졌거든요.

그래서 직접 90일 동안 먹어봤습니다.
올리브유 효능이 진짜인지, 레몬이랑 같이 먹으면 뭐가 다른지, 부작용은 없는지.
하루 섭취량은 얼마가 적당한지까지 전부 제 몸으로 실험했어요. ㅠㅠ

특히 콜레스테롤이나 변비로 고민하시는 분들께 도움이 될 거예요.

콘텐츠 목차

올리브유, 왜 다른 기름과 다를까요

올리브유는 올리브 열매를 압착해서 짜낸 기름입니다.
다른 식용유와 가장 큰 차이는 불포화지방산, 특히 올레산 함량이 높다는 점이에요.

올레산은 오메가9 지방산의 일종인데요.
나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지시켜준다고 알려져 있습니다.

올리브유 종류도 여러 가지가 있어서 처음엔 헷갈렸어요.

종류	특징	용도
엑스트라 버진	첫 번째 냉압착, 산도 0.8% 이하	생식, 샐러드
버진	두 번째 압착, 산도 2% 이하	생식, 가벼운 조리
퓨어/라이트	정제 과정 거침, 향이 약함	고온 조리, 튀김

생으로 먹을 거라면 엑스트라 버진을 고르는 게 좋습니다.
폴리페놀 같은 항산화 성분이 가장 많이 남아있거든요.

올리브유 효능 7가지, 실제로 느낀 것들

인터넷에 올리브유 효능 검색하면 정말 많이 나오는데요.
90일 먹으면서 제가 실제로 체감한 것들 위주로 정리해볼게요.

콜레스테롤 변화

저는 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 138이었어요.
경계 수치라서 신경 쓰이던 참이었는데, 3개월 후 재검사에서 112로 떨어졌습니다.

물론 이게 올리브유만의 효과인지는 확신할 수 없어요.
같은 기간에 튀긴 음식도 줄이고 걷기도 했으니까요.

다만 미국심장학회(AHA) 자료를 보면, 올리브유의 불포화지방산이 심혈관 건강에 도움을 준다고 해요.

변비 개선

이건 확실히 느꼈습니다.
아침에 공복으로 올리브유 한 스푼 먹기 시작한 지 일주일쯤 되니까 화장실 가는 게 훨씬 편해졌어요.

올리브유가 장벽을 코팅해서 변이 부드럽게 나온다고 하더라고요.
만성 변비로 고생하시는 분들은 한번 시도해보실 만합니다.

피부 상태

2주차쯤부터 얼굴이 덜 건조해진 느낌이었어요.
겨울인데도 각질이 평소보다 적게 일어나더라고요.

올리브유에 들어있는 비타민E와 폴리페놀이 피부 보습에 도움을 준다고 합니다.

포만감 증가

이건 의외의 효과였어요.
아침에 올리브유 먹고 나면 점심때까지 배가 덜 고프더라고요.

좋은 지방이 포만감을 오래 유지시켜줘서 과식을 막아준다는 말이 있는데, 실제로 그런 것 같았습니다.

소화 개선

기름진 음식 먹고 더부룩하던 게 줄었어요.
특히 레몬이랑 같이 먹으니까 소화가 더 잘 되는 느낌이었습니다.

항산화 효과

이건 눈에 보이는 변화는 아니지만, 올리브유에 들어있는 폴리페놀 성분이 활성산소를 잡아준다고 해요.
장기적으로 노화 방지에 도움이 된다고 합니다.

혈당 안정

식후 혈당이 급격히 오르는 게 줄어든 느낌이에요.
올리브유를 음식에 뿌려 먹으면 탄수화물 흡수 속도가 느려진다고 하더라고요.

올리브유 레몬 조합, 왜 같이 먹을까요

올리브유 레몬 조합이 좋다는 말 많이 들어보셨을 거예요.
저도 궁금해서 직접 해봤습니다.

레몬즙을 같이 넣으면 일단 맛이 훨씬 나아져요.
올리브유 특유의 기름진 느낌이 레몬의 상큼함으로 중화되거든요.

효과 면에서도 시너지가 있다고 합니다.

레몬의 구연산이 담즙 분비를 촉진해서 지방 소화를 도와주고, 비타민C가 올리브유의 항산화 성분 흡수를 높여준다고 해요.

저는 올리브유 1스푼에 레몬즙 반 스푼 정도 섞어서 먹었는데요.
따로 만들기 귀찮으신 분들은 이미 배합된 제품을 쓰는 것도 방법이에요.

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올리브유 먹는법과 하루 섭취량

처음에 저는 올리브유를 얼마나 먹어야 하는지 몰라서 3스푼씩 먹었어요.
결과는요?
배가 살살 아프더라고요.

올리브유 하루 섭취량은 1~2큰술(15~30ml)이 적당합니다.
이 이상 먹으면 열량 과다 섭취가 될 수 있어요.
올리브유도 기름이라 1큰술에 약 120kcal나 되거든요.

먹는 타이밍별 차이

아침 공복에 먹으면 변비 해소에 좋았고, 식전에 먹으면 포만감이 오래 갔어요.
식사 중에 샐러드나 음식에 뿌려 먹으면 혈당 급상승을 막아주는 느낌이었습니다.

저는 지금 아침 공복에 1스푼, 점심 샐러드에 1스푼.
하루 두 번 나눠서 먹고 있어요.

맛있게 먹는 방법

그냥 먹기 힘드시면 이렇게 해보세요.

꿀을 살짝 넣어도 좋고, 레몬즙이나 발사믹 식초를 섞어도 괜찮아요.
샐러드 드레싱으로 만들어 먹으면 거부감 없이 먹을 수 있습니다.

빵에 찍어 먹는 것도 맛있어요.
이탈리아 사람들처럼요.

올리브유 부작용, 이것만 주의하세요

올리브유가 아무리 좋아도 부작용이 있을 수 있습니다.
제가 겪었거나 찾아본 내용 정리해드릴게요.

과다 섭취 시 설사

처음에 3스푼 먹었을 때 배가 아프고 묽은 변을 봤어요.
기름이 장을 자극해서 그런 거라고 하더라고요.
1~2스푼 이상은 드시지 않는 게 좋습니다.

위장이 약한 분들 주의

공복에 기름을 먹으면 속이 쓰린 분들이 있어요.
저도 가끔 그랬는데, 레몬즙 넣으니까 좀 나아졌습니다.
그래도 불편하시면 식사 중에 드시는 걸 추천해요.

열량 주의

다이어트 중이라면 열량 계산을 잘 하셔야 해요.
올리브유 2스푼이면 240kcal인데, 이게 밥 반 공기 열량이거든요.

알레르기 반응

드물지만 올리브 알레르기가 있는 분들은 피하셔야 합니다.
처음 드시는 분들은 소량부터 시작해보세요.

올리브유를 매일 먹으면 생기는 변화

90일 동안 올리브유를 매일 먹으면서 느낀 변화를 솔직하게 정리해볼게요.

첫째 주에는 솔직히 변화를 못 느꼈어요.
그냥 기름 먹는다는 생각뿐이었죠.

둘째 주부터 변비가 확실히 좋아졌고, 피부가 덜 건조해진 느낌이었습니다.

한 달쯤 되니까 아침에 덜 피곤하고 컨디션이 전반적으로 좋아졌어요.
이게 올리브유 때문인지 플라시보인지는 모르겠지만요.

3개월 후 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 내려간 건 확실한 변화였습니다.

다만 체중 감량은 크게 없었어요.
올리브유 자체가 열량이 있어서 살 빼는 데는 큰 도움이 안 되는 것 같습니다.

90일 후기 정리

솔직하게 말씀드릴게요.

올리브유가 만능은 아닙니다.
마신다고 당장 건강해지거나 살이 쏙 빠지진 않아요.

근데 꾸준히 먹으면서 느낀 건, 작은 변화들이 쌓인다는 거예요.

변비가 좋아지고 피부가 덜 건조해지고 소화가 편해지고.
건강검진 수치도 조금씩 나아지고 있고요.

올리브유 선택하실 때는 엑스트라 버진으로 고르시고, 어두운 병에 담긴 제품을 추천드려요.
빛에 약해서 투명 병은 산화가 빨리 되거든요.

레몬 조합이 효과도 좋고 맛도 좋으니까 같이 드셔보세요.

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