허리디스크 운동 추천 5가지와 절대 하면 안 되는 동작

허리디스크 진단을 받고 나면 의사 선생님이 꼭 하는 말이 있습니다.
“운동 좀 하셔야 해요.”

그 말을 듣고 병원 문을 나서면서 막막했습니다.
운동을 하라는데 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 운동은 하면 안 되는지 아무도 구체적으로 알려주지 않았거든요.

저도 처음엔 유튜브 영상 보고 아무 운동이나 따라 했습니다.

그랬다가 오히려 더 아파서 며칠 누워 있었던 적도 있습니다.

허리디스크 운동 추천 검색하면 수십 가지가 쏟아지는데, 정작 뭘 해야 하고 뭘 하면 안 되는지 헷갈리더라고요.
물리치료사로 일하면서 수많은 환자분들 운동 상담을 해왔는데, 다들 비슷한 고민을 하고 계셨습니다.

이 글에서는 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 5가지와 절대 피해야 할 동작을 정리했습니다.
특히 허리디스크 하면 안되는 운동을 먼저 알아두면 악화를 막을 수 있습니다.

콘텐츠 목차

허리디스크 운동 추천 5가지

허리디스크 환자에게 권하는 운동은 대부분 허리에 부담을 주지 않으면서 주변 근육을 강화하는 동작입니다.
아래 5가지는 급성기가 지난 후에 시작하면 효과가 좋습니다.

맥켄지 신전 운동

엎드린 상태에서 팔꿈치로 상체를 들어올리는 동작입니다.
허리를 뒤로 젖히는 움직임이 디스크를 원래 위치로 밀어주는 효과가 있습니다.

특히 4번 5번 디스크 환자분들이 많이 하는 운동입니다.
요추 4번과 5번 사이 디스크가 튀어나온 경우 이 동작이 도움이 됩니다.

처음엔 10초 유지하고 점차 시간을 늘려가세요.
통증이 다리 쪽으로 내려가지 않고 허리 중앙으로 모이면 올바르게 하고 있는 겁니다.

버드독

네 발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗는 동작입니다.
허리 강화 운동 중에서 가장 안전하면서도 효과적인 동작으로 알려져 있습니다.

코어 근육과 척추 주변 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.
허리를 과도하게 젖히거나 구부리지 않고 중립을 유지하는 게 중요합니다.

한쪽당 10회씩, 3세트 정도가 적당합니다.

브릿지

누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 동작입니다.
둔근과 코어를 강화해서 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

허리디스크 근력운동 중에서 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작입니다.
엉덩이를 들어올릴 때 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 주의하세요.

10회씩 3세트가 기본이고, 익숙해지면 한 발씩 들고 해도 됩니다.

무릎 당기기 스트레칭

누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다.
허리와 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.

양쪽 다리를 동시에 당기면 허리가 둥글게 말리면서 디스크에 압력이 갈 수 있으니, 한쪽씩 하는 게 안전합니다.
한쪽당 20초씩 유지하고 3회 반복하세요.

고양이-낙타 운동, Cat-Camel Ex.

네 발 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 반대로 젖히는 동작입니다.
척추 움직임을 부드럽게 만들고 주변 근육을 이완시켜줍니다.

움직임을 천천히 하는 게 중요합니다.
급하게 하면 오히려 허리에 충격이 갈 수 있습니다.

10회씩 2세트 정도면 충분합니다.

절대 하면 안 되는 동작 4가지

허리 아플때 하면 안되는 운동이 있습니다.
이 동작들은 디스크에 직접적인 압력을 가하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.

윗몸일으키기

복근 운동으로 많이 하는 동작이지만, 허리디스크 환자에게는 최악입니다.
상체를 들어올릴 때 허리가 구부러지면서 디스크에 엄청난 압력이 가해집니다.

복근을 강화하고 싶다면 플랭크나 데드버그 동작으로 대체하세요.

좌전굴 스트레칭

앉아서 발끝을 잡으려고 허리를 숙이는 동작입니다.
유연성 운동으로 많이 하는데, 허리디스크 환자에게는 위험합니다.

허리를 구부리면 디스크가 뒤쪽으로 밀리면서 신경을 더 누를 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭은 누워서 다리를 들어올리는 방식으로 하는 게 안전합니다.

무거운 데드리프트

헬스장에서 허리 강화 운동이라고 많이들 하는데, 디스크 환자에게는 위험합니다.
무거운 중량을 들어올릴 때 허리에 가해지는 압력이 상상 이상입니다.

커뮤니티에서 허리디스크 헬스 관련 글을 보면 데드리프트 하다가 악화됐다는 후기가 정말 많습니다.
완전히 회복된 후에도 가벼운 중량부터 조심스럽게 시작해야 합니다.

과도한 허리 비틀기

골프 스윙이나 테니스 서브처럼 허리를 빠르게 비트는 동작은 피해야 합니다.
회전 동작이 디스크에 전단력을 가해서 손상을 키울 수 있습니다.

헬스장에서 할 수 있는 운동

허리디스크가 있으면 헬스장을 아예 못 가는 건 아닙니다.
다만 어떤 운동은 되고 어떤 운동은 안 되는지 알아야 합니다.

구분	가능한 운동	주의가 필요한 운동	피해야 할 운동
유산소	걷기, 고정식 자전거, 수영	러닝머신 달리기	점프, 계단 오르기
하체	레그컬, 힙어덕션	스쿼트, 런지	레그프레스, 점프스쿼트
상체	랫풀다운, 케이블 운동	숄더프레스	바벨로우, 벤트오버로우
코어	플랭크, 버드독	사이드플랭크	윗몸일으키기, 레그레이즈

스쿼트와 런지는 자세가 정확하고 중량이 가벼우면 가능하지만, 조금이라도 허리에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 합니다.

운동 전에 꼭 확인하세요

허리디스크 운동은 타이밍이 중요합니다.
급성기에 무리하면 오히려 악화됩니다.

다음 조건이라면 충족되면 운동을 시작해도 됩니다.

앉아 있거나 서 있을 때 극심한 통증이 없어야 합니다.
다리 저림이나 감각 이상이 많이 줄어든 상태여야 합니다.
기침이나 재채기할 때 허리로 통증이 뻗치지 않아야 합니다.

운동 중에 통증이 다리 쪽으로 내려가면 즉시 중단하세요.
허리 중앙의 뻐근함 정도는 괜찮지만, 방사통이 나타나면 그 동작은 지금 내 상태에 맞지 않는 겁니다.

혼자 운동하기 불안하다면 전문 재활운동센터에서 체형 분석 후 맞춤 프로그램을 받는 것도 방법입니다.
같은 허리디스크라도 사람마다 틀어진 방향과 정도가 다르기 때문입니다.

허리디스크는 치료만으로 끝나지 않습니다.
올바른 운동으로 주변 근육을 강화해야 재발을 막을 수 있습니다.
오늘 알려드린 5가지 운동부터 천천히 시작해보세요.