데드리프트 허리 통증 근육통 그리고 부상 구분하는 법

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데드리프트 하고 다음날 일어났는데 허리가 뻣뻣했습니다.
숙이면 뻐근하고, 펴면 좀 낫고, 앉아 있으면 또 불편하고.

이게 운동이 잘 된 건지 다친 건지 헷갈리더라고요.

데드리프트 허리 통증 관련해서 커뮤니티 글을 찾아봤는데 의견이 정말 다양했습니다.
“기립근 근육통이니까 정상이다”라는 말도 있고, “병원 가봐라”라는 말도 있고.
결국 뭐가 맞는지 직접 알아보기로 했습니다.

물리치료사로 일하면서 데드리프트 후 허리 통증으로 오시는 분들을 정말 많이 봤습니다.
대부분은 기립근 근육통이었는데, 가끔 실제로 디스크나 인대 손상인 경우도 있었습니다.

이 글에서는 데드리프트 허리 통증이 괜찮은 근육통인지, 아니면 병원에 가야 할 부상인지 구분하는 방법을 정리했습니다.

콘텐츠 목차

괜찮은 통증, 기립근 근육통의 특징

데드리프트는 척추 양옆으로 길게 뻗은 기립근을 강하게 사용하는 운동입니다.
운동 후 이 부위가 뻐근하고 뭉친 느낌이 드는 건 자연스러운 반응입니다.

데드리프트 기립근 통증이 정상적인 근육통인 경우 몇 가지 특징이 있습니다.

허리 양쪽이 비슷하게 아픕니다.
한쪽만 유독 심하지 않고 척추를 따라 양옆으로 뻐근한 느낌이 듭니다.

움직이면 오히려 좀 풀립니다.
아침에 일어났을 때 뻣뻣하다가 가볍게 움직이면 나아지는 패턴이 전형적입니다.

통증이 허리에만 머뭅니다.
다리 쪽으로 내려가거나 엉덩이까지 뻗치지 않습니다.

2~3일 안에 눈에 띄게 좋아집니다.
데드리프트 허리 근육통은 보통 48~72시간 내에 절반 이상 회복됩니다.
일주일 넘게 똑같이 아프면 단순 근육통이 아닐 수 있습니다.

위험한 통증, 부상이 의심되는 증상

반면에 다음과 같은 증상이 있다면 단순 근육통이 아닐 가능성이 높습니다.

데드리프트 허리 찌릿한 느낌이 다리까지 내려갑니다.
엉덩이나 허벅지, 종아리까지 전기 오는 것 같은 느낌이 있다면 신경이 눌렸을 수 있습니다.
이건 디스크 탈출의 전형적인 증상입니다.

운동 중에 허리를 삐끗한 느낌이 있었습니다.
데드리프트 허리 삐끗은 인대나 근육의 급성 손상을 의미합니다.
“뚝” 하는 느낌이 있었다면 더 주의해야 합니다.

특정 자세에서 통증이 확 심해집니다.
숙이거나 비틀 때 날카로운 통증이 느껴지면 구조적인 문제가 있을 수 있습니다.

기침이나 재채기할 때 허리로 통증이 뻗칩니다.
복압이 올라갈 때 통증이 심해지면 디스크 압박 가능성을 고려해야 합니다.

한쪽만 유독 심하게 아픕니다.
오른쪽이나 왼쪽 한쪽에만 날카로운 통증이 집중되면 특정 부위 손상일 수 있습니다.

구분	기립근 근육통	부상 의심
통증 위치	허리 양쪽 대칭	한쪽 집중 또는 다리로 방사
통증 양상	뻐근, 뻣뻣	찌릿, 날카로움
움직임 영향	움직이면 풀림	특정 동작에서 악화
회복 기간	2~3일 내 호전	일주일 넘게 지속
다리 증상	없음	저림, 감각 이상

데드리프트 허리 통증 완화 방법

기립근 근육통이 확실하다면 며칠 안에 자연스럽게 좋아집니다.
하지만 회복을 좀 더 빠르게 하고 싶다면 몇 가지 방법이 있습니다.

가벼운 스트레칭

완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 게 회복에 도움이 됩니다.
고양이-낙타 스트레칭이나 무릎 당기기 동작을 천천히 해주세요.
단, 통증이 심해지면 바로 멈춰야 합니다.

폼롤러로 기립근 풀어주기

폼롤러를 등 아래에 대고 천천히 굴려주면 뭉친 기립근을 풀어줄 수 있습니다.
너무 세게 누르지 말고 체중의 절반 정도만 실어서 부드럽게 굴려주세요.
한 부위당 30초에서 1분 정도면 충분합니다.

마사지건 활용

마사지건이 있다면 기립근 부위에 낮은 강도로 사용해보세요.
척추 바로 위에는 사용하지 말고, 척추 양옆 근육 부위에만 적용하는 게 안전합니다.

찜질과 파스

운동 직후 24시간 내에는 냉찜질이 좋습니다.
그 이후에는 찜질팩으로 온찜질을 해주면 혈액순환이 좋아지면서 회복이 빨라집니다.

통증이 신경 쓰인다면 파스를 붙이는 것도 방법입니다.
소염 성분이 들어있는 제품이 근육통 완화에 효과적입니다.

다시 아프지 않으려면

데드리프트 허리 통증이 자주 반복된다면 자세를 점검해봐야 합니다.

가장 흔한 문제는 허리가 둥글어지는 겁니다.
바닥에서 바벨을 들어올릴 때 허리가 말리면 디스크에 엄청난 압력이 가해집니다.
거울을 보거나 영상을 찍어서 본인 자세를 확인해보세요.

복압을 제대로 잡는 것도 중요합니다.
숨을 크게 들이마시고 배에 힘을 주는 브레이싱 기술을 익혀야 합니다.
복압이 잡히면 허리에 가해지는 부담이 확 줄어듭니다.

리프팅 벨트를 사용하면 복압 잡는 데 도움이 됩니다.
벨트가 배를 눌러주면서 자연스럽게 복압을 유지할 수 있게 해줍니다.
다만 벨트에만 의존하지 말고 본인 복압 잡는 연습도 병행해야 합니다.

허리가 약하거나 예전에 다친 적이 있다면 허리 보호대를 착용하는 것도 생각해보세요.
운동할 때뿐 아니라 오래 앉아있을 때도 허리를 잡아줍니다.

중량을 너무 급하게 올리지 마세요.
자세가 무너지지 않는 범위에서 점진적으로 늘려가는 게 부상 없이 오래 운동하는 방법입니다.

언제 병원에 가야 할까

다음 중 하나라도 해당되면 운동을 중단하고 병원에 가보시길 권합니다.

통증이 일주일 넘게 나아지지 않습니다.
다리로 저림이나 찌릿한 느낌이 뻗칩니다.
특정 자세에서 날카로운 통증이 있습니다.
소변이나 대변 보는 데 이상이 생겼습니다.

특히 마지막 증상은 심각한 신경 압박을 의미하니 즉시 응급실에 가야 합니다.

데드리프트 허리 통증은 대부분 기립근 근육통입니다.
하지만 “아마 괜찮겠지” 하고 넘기다가 악화되는 경우도 많이 봤습니다.
위에서 설명한 기준으로 본인 상태를 체크해보고, 애매하면 전문가 상담을 받는 게 안전합니다.