올리브 오일 효능 7가지와 먹는 법 | 3개월 먹어본 솔직 후기

물리치료사로 일하다 보니 자연스럽게 항염 식품에 관심이 생겼어요.
관절염이나 근육통으로 오시는 환자분들께 “염증을 줄이는 음식도 도움이 됩니다”라고 말씀드리곤 하거든요.

그러다가 지중해 식단에 대한 연구들을 접하게 됐어요.
지중해 지역 사람들이 심장병이나 관절염이 적은 이유 중 하나가 올리브오일이라고 하더라고요.

그래서 직접 먹어보기로 했습니다.
올리브유를 매일 먹으면 어떻게 되는지 궁금하기도 했고요.

오늘은 올리브 오일 효능과 먹는 법, 그리고 3개월 동안 먹어본 솔직한 후기를 정리해볼게요.
공복 올리브오일 부작용이 걱정되시는 분들께도 도움이 될 거예요.

콘텐츠 목차

올리브 오일 효능 7가지

올리브오일이 몸에 좋다는 건 많이 들어보셨을 거예요.
구체적으로 어떤 효능이 있는지 정리해봤습니다.

심장 건강에 좋은 불포화지방산

올리브오일의 약 70%는 올레산이라는 불포화지방산이에요.
이 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지해줍니다.

심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많아요.
미국심장협회에서도 올리브오일을 건강한 지방 섭취원으로 추천하고 있습니다.

항산화 효과

엑스트라 버진 올리브오일에는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부해요.
이게 세포 손상을 막아주고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

항염 효과

이 부분이 제가 가장 관심 있었던 효능이에요.
올리브오일에 들어있는 올레오칸탈이라는 성분이 염증을 줄여주는 효과가 있거든요.

관절염이나 만성 염증이 있는 분들께 지중해 식단을 권하는 이유이기도 합니다.

올리브오일 효능 피부

올리브오일 효능 피부 쪽으로도 알려져 있어요.
비타민E와 항산화 성분이 피부 보습과 탄력에 도움을 준다고 해요.

먹는 것뿐 아니라 피부에 직접 바르시는 분들도 계시더라고요.
저는 먹는 것만 해봤는데, 확실히 피부가 덜 건조해진 느낌이 있었어요.

변비 개선

올리브오일이 장 운동을 촉진해서 변비에 도움이 된다고 해요.
특히 아침 공복에 한 숟가락 마시면 효과가 있다는 분들이 많습니다.

콜레스테롤 관리

앞서 말씀드린 것처럼 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 돼요.
콜레스테롤 수치가 높으신 분들이 올리브오일에 관심 갖는 이유이기도 합니다.

뇌 건강

최근 연구에서는 올리브오일이 뇌 건강에도 좋다는 결과가 나오고 있어요.
인지 기능 저하를 늦추고 치매 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

올리브오일 먹는 법, 언제 먹는 게 좋을까요

올리브유 효능 및 먹는 법을 찾아보면 여러 가지 방법이 나와요.
제가 해본 방법들을 정리해볼게요.

아침 공복에 한 숟가락

가장 많이 알려진 방법이에요.
아침에 일어나서 밥 먹기 전에 올리브오일 한 숟가락을 그냥 마시는 거예요.

저도 이 방법으로 시작했습니다.
처음에는 기름을 그냥 마신다는 게 좀 어색했는데, 며칠 지나니까 익숙해지더라고요.

취침 전 올리브 오일

취침 전 올리브 오일 한 숟가락이 좋다는 말도 있어요.
자는 동안 장 운동을 도와서 아침에 변을 보기 편하다고 합니다.

저는 아침 공복에 먹는 게 더 맞아서 취침 전에는 안 먹어봤어요.
사람마다 맞는 시간이 다를 수 있으니 둘 다 해보시고 결정하시는 게 좋을 것 같아요.

샐러드나 요리에 뿌려서

올리브오일을 그냥 마시기 힘드신 분들은 샐러드에 뿌려서 드셔도 돼요.
다만 가열하면 영양소가 파괴될 수 있어서, 되도록 가열하지 않고 드시는 게 좋습니다.

저는 샐러드 드레싱 대신 올리브오일과 발사믹 식초를 뿌려 먹어요.
이것도 꽤 맛있습니다.

공복 올리브오일 부작용, 주의할 점

공복 올리브오일 부작용이 있을까 봐 처음엔 걱정했어요.
기름을 그냥 마시면 속이 안 좋을 것 같았거든요.

제 경우에는 다행히 별다른 문제가 없었어요.
오히려 속이 편해지는 느낌이었습니다.

다만 사람에 따라 이런 증상이 나타날 수 있다고 해요.

속이 울렁거리거나 설사를 하는 경우가 있어요.
위장이 약하신 분들은 처음부터 한 숟가락이 아니라 반 숟가락으로 시작해보세요.

담낭에 문제가 있으신 분들은 주의가 필요합니다.
기름 섭취가 담낭에 부담을 줄 수 있거든요.

그리고 올리브오일도 기름이니까 칼로리가 있어요.
한 숟가락에 약 120kcal 정도 됩니다.
다이어트 중이시라면 전체 칼로리 계산에 넣으셔야 해요.

엑스트라 버진 올리브오일 효능 차이

올리브오일을 사려고 보면 종류가 여러 가지예요.
엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 라이트 등등.

엑스트라 버진 올리브오일 효능이 가장 좋다고 해서 저는 엑스트라 버진으로 샀어요.

구분	엑스트라 버진	일반 (퓨어/라이트)
제조 방법	첫 번째 냉압착	정제 과정 거침
산도	0.8% 이하	1~2%
폴리페놀	풍부함	적음
항산화 효과	높음	낮음
맛	풍미 있음, 약간 쓴맛	부드러움
가격	비쌈	저렴함
추천 용도	생으로 먹기	요리용

엑스트라 버진은 올리브를 처음 짜낸 기름이라서 영양소가 가장 많이 남아 있어요.
생으로 먹을 거라면 꼭 엑스트라 버진으로 드시는 게 좋습니다.

올리브오일 가격과 고르는 법

올리브오일 가격이 천차만별이더라고요.
마트에서 1만 원대부터 온라인에서 5만 원이 넘는 것까지 있어요.

제가 고를 때 신경 쓴 부분들을 알려드릴게요.

엑스트라 버진인지 확인하세요.
라벨에 Extra Virgin이라고 적혀 있어야 해요.

산도를 확인하세요.
산도가 낮을수록 품질이 좋아요.
0.8% 이하면 엑스트라 버진 기준에 맞는 거예요.

유리병 제품을 추천해요.
플라스틱 병보다 유리병이 산화를 막아줍니다.
그리고 어두운 색 병이면 더 좋아요.

원산지를 확인하세요.
이탈리아, 스페인, 그리스산이 유명해요.
국내에서 병입만 한 게 아니라 현지에서 생산된 건지 확인해보시면 좋습니다.

저는 500ml에 2만 원 정도 하는 제품을 사서 먹고 있어요.
한 달에 한 병 정도 쓰니까 부담되는 가격은 아니더라고요.

3개월 먹어본 솔직한 후기

이제 제가 직접 먹어본 후기를 말씀드릴게요.

아침마다 공복에 한 숟가락씩 먹었습니다.
처음 2주 정도는 솔직히 변화를 못 느꼈어요.

한 달쯤 지나니까 변비가 좀 나아진 느낌이 들었어요.
원래 변비가 심한 편은 아니었는데, 그래도 확실히 아침에 화장실 가기가 편해졌습니다.

피부는 2달쯤 지나서 느낌이 왔어요.
겨울인데 피부가 덜 건조하고 각질이 덜 일어나더라고요.

콜레스테롤 수치 변화는 아직 검사를 안 해봐서 모르겠어요.
다음 건강검진 때 확인해볼 생각입니다.

항염 효과는 체감하기가 좀 어려웠어요.
제가 특별히 염증이 있는 상태가 아니어서 그런 것 같기도 합니다.

전체적으로 나쁜 점은 없었고, 변비 개선이랑 피부 보습 효과는 분명히 있었어요.
가격도 크게 부담되지 않으니까 꾸준히 먹어볼 생각입니다.

올리브오일에 관심 있으셨던 분들께 도움이 됐으면 좋겠어요.