스쿼트 허리 통증 원인 5가지와 바로 고칠 수 있는 방법

스쿼트 하고 일어나는데 허리가 뻐근했습니다.
처음엔 운동이 잘 된 건가 싶었는데, 다음 날도 계속 불편하더라고요.

중량이 무거워서 그런가 싶어서 줄여봤습니다.
그런데도 스쿼트만 하면 허리가 아팠습니다.

스쿼트 허리 통증 관련해서 여러 커뮤니티 글을 찾아봤는데 의견이 다양했습니다.
“자세 문제다”, “코어가 약해서 그렇다”, “발목이 안 꺾여서 그렇다” 등등.
뭐가 맞는 말인지 헷갈리더라고요.

물리치료사로 일하면서 스쿼트 후 허리 통증으로 오시는 분들을 정말 많이 봤습니다.
원인을 찾아보면 대부분 비슷한 패턴이 있었습니다.

이 글에서는 스쿼트 허리 통증 원인 5가지와 각각의 해결 방법을 정리했습니다.
본인이 어디에 해당하는지 확인하고 맞는 방법을 적용해보세요.

콘텐츠 목차

스쿼트 허리 통증 원인 5가지

스쿼트 허리 아픔의 원인은 대부분 자세 문제입니다.
그런데 “자세가 문제다”라는 말만으로는 뭘 어떻게 고쳐야 하는지 알 수 없습니다.
구체적으로 어떤 부분이 문제인지 알아야 해결할 수 있습니다.

버트윙크

스쿼트 허리 통증의 가장 흔한 원인입니다.
버트윙크는 스쿼트 바닥까지 내려갈 때 골반이 뒤로 말리는 현상입니다.

골반이 말리면 요추가 함께 둥글어집니다.
스쿼트 허리 둥글어짐 상태에서 무거운 중량을 버티면 디스크에 엄청난 압력이 가해집니다.

거울 옆에서 스쿼트를 해보세요.
내려갈수록 엉덩이가 안쪽으로 말려들어가면 버트윙크가 생기고 있는 겁니다.

발목 가동성 부족

발목이 충분히 꺾이지 않으면 스쿼트 깊이 내려갈 때 문제가 생깁니다.
발목이 안 꺾이니까 몸이 앞으로 쏠리고, 이걸 보상하려고 허리가 둥글어집니다.

벽에서 10cm 정도 떨어져서 무릎이 벽에 닿을 수 있는지 테스트해보세요.
발뒤꿈치가 뜨지 않고 무릎이 벽에 닿으면 정상입니다.
발뒤꿈치가 뜨거나 무릎이 안 닿으면 발목 가동성이 부족한 겁니다.

고관절 가동성 부족

고관절이 충분히 열리지 않아도 비슷한 문제가 생깁니다.
앉는 동작에서 고관절이 막히니까 골반이 말리면서 허리로 보상합니다.

바닥에 앉아서 다리를 벌려보세요.
양쪽 골반이 똑같이 바닥에 닿고 상체를 앞으로 숙일 수 있으면 정상입니다.
한쪽이 뜨거나 상체가 안 숙여지면 고관절 가동성을 늘려야 합니다.

코어 힘 부족

복압을 제대로 못 잡으면 척추가 중량을 지탱하지 못합니다.
코어 근육이 허리를 잡아주지 못하니까 척추에 직접 부하가 걸립니다.

스쿼트 내려갈 때 배가 쏙 들어가거나 허리가 과하게 젖혀진다면 복압이 빠지고 있는 겁니다.
숨을 크게 들이마시고 배 전체에 힘을 주는 브레이싱 기술을 익혀야 합니다.

과도한 중량

자세가 완벽해도 중량이 너무 무거우면 허리가 버티지 못합니다.
특히 피로가 쌓인 상태에서 무리하면 스쿼트 허리 삐끗 사고가 납니다.

자세가 무너지지 않는 범위에서 중량을 다루는 게 기본입니다.
마지막 세트에서 허리가 말리기 시작한다면 그 중량은 아직 본인에게 맞지 않는 겁니다.

원인별 해결 방법

원인을 알았으면 그에 맞는 해결책을 적용해야 합니다.

버트윙크 해결하기

가장 간단한 방법은 스쿼트 깊이를 조절하는 겁니다.
골반이 말리기 직전까지만 내려가세요.
풀스쿼트가 아니어도 하프나 쿼터 깊이에서 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

스탠스를 넓히는 것도 방법입니다.
발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌리면 고관절이 더 열려서 버트윙크가 줄어듭니다.

발목 가동성 해결하기

운동 전에 발목 스트레칭을 해주세요.
벽에 손을 짚고 한 발씩 앞으로 내밀어서 발목을 꺾어주는 동작이 효과적입니다.

당장 가동성이 안 나온다면 힐 웨지나 스쿼트 슈즈를 사용하는 것도 방법입니다.
뒤꿈치가 살짝 높아지면 발목 가동성 부족을 보상해줍니다.
5kg 원판을 뒤꿈치에 깔고 스쿼트 해봐서 허리 통증이 줄어드는지 확인해보세요.

고관절 가동성 해결하기

90/90 스트레칭이 효과적입니다.
바닥에 앉아서 양 다리를 90도로 꺾고 상체를 앞으로 숙이는 동작입니다.

운동 전에 2~3분 정도 고관절을 풀어주면 스쿼트 할 때 골반 말림이 줄어듭니다.

코어 힘 해결하기

호흡 연습을 따로 해야 합니다.
누워서 배에 힘을 주고 유지하는 연습부터 시작하세요.

리프팅 벨트를 사용하면 복압 잡는 데 도움이 됩니다.
벨트가 배를 눌러주면서 자연스럽게 복압을 유지할 수 있게 해줍니다.
다만 벨트에만 의존하지 말고 본인 복압 잡는 연습도 병행해야 합니다.

중량 조절하기

자세가 무너지지 않는 중량을 찾으세요.
에고 리프팅은 부상으로 가는 가장 빠른 길입니다.

2~3주 동안 가벼운 중량으로 자세를 잡고, 그 다음부터 점진적으로 늘려가는 게 안전합니다.

스쿼트 종류별 허리 부담 비교

스쿼트 종류에 따라 허리에 가해지는 부담이 다릅니다.
허리가 자주 아프다면 종류를 바꿔보는 것도 방법입니다.

스쿼트 종류	허리 부담	특징
하이바 스쿼트	중간	상체가 세워져서 허리 부담 적음
로우바 스쿼트	높음	상체가 숙여져서 허리 부담 큼
프론트 스쿼트	낮음	바벨이 앞에 있어서 상체가 가장 세워짐
고블릿 스쿼트	가장 낮음	가벼운 중량으로 자세 연습에 적합

허리가 약하거나 예전에 다친 적이 있다면 프론트 스쿼트나 고블릿 스쿼트부터 시작하는 게 안전합니다.
자세가 익숙해지면 하이바로 넘어가고, 로우바는 허리가 충분히 강해진 후에 시도하세요.

이런 증상이면 운동을 멈추세요

스쿼트 허리 뻐근한 정도는 괜찮을 수 있습니다.
하지만 다음 증상이 있다면 바로 중단하고 전문가 상담을 받으세요.

허리가 찌릿하면서 다리까지 내려가는 느낌이 있습니다.
특정 자세에서 날카로운 통증이 느껴집니다.
통증이 일주일 넘게 나아지지 않습니다.
기침이나 재채기할 때 허리로 통증이 뻗칩니다.

스쿼트 허리 찌릿한 증상이 다리까지 뻗친다면 디스크 문제일 수 있습니다.
이런 경우 무리하게 운동을 계속하면 악화됩니다.

스쿼트 허리 통증은 대부분 자세 교정으로 해결됩니다.
본인이 어떤 원인에 해당하는지 확인하고 맞는 방법을 적용해보세요.
자세를 영상으로 찍어서 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

데드리프트도 허리가 아프다면 원인과 해결법이 비슷합니다.
데드리프트 허리 통증이 걱정된다면 관련 글도 참고해보세요.