근막통증증후군 원인과 등 결림이 오래갈 때 살펴볼 관리법

등 결림은 워낙 흔해서 피곤하면 생기는 증상 정도로 넘기기 쉽습니다. 하지만 같은 자리가 계속 뭉치고 쉬어도 개운하지 않다면 통증의 특징과 그 배경이 되는 습관을 함께 살펴볼 필요가 있어요.

콘텐츠 목차

근막통증증후군 증상, 일반 근육통과 다른 점

평소보다 운동을 많이 했거나 무거운 짐을 옮긴 뒤에 생기는 근육통은 사용한 근육 전체가 뻐근한 경우가 많습니다. 이런 통증은 쉬면서 차츰 가라앉는 흐름을 보입니다. 아픈 곳을 한 점으로 짚기보다 ‘어깨가 전체적으로 무겁다’, ‘등이 두루 당긴다’처럼 넓게 느끼는 경우가 흔합니다.

근막통증증후군에서 흔히 설명되는 통증은 양상이 조금 다릅니다. 근육을 만져 보면 띠처럼 단단하게 긴장된 부분이 있고, 그 안에 유독 아픈 지점이 있습니다. 이 지점을 통증 유발점이라고 합니다. 통증 유발점을 누르면 그 자리만 아픈 것이 아니라 조금 떨어진 곳까지 통증이 번지거나 묵직하게 울리는 느낌이 들 수 있어요. 아픈 곳과 통증이 시작되는 곳이 꼭 같지 않을 수 있다는 점이 일반 근육통과 구별되는 특징으로 꼽힙니다.

쉬고 나도 같은 자리가 되풀이해서 뭉치기도 합니다. 목이나 몸통을 특정 방향으로 돌릴 때 당김이 심해져 움직이기 불편하다고 느끼기도 합니다. 잠깐의 휴식이나 하룻밤 잠으로 풀리지 않고 결림이 오래 이어질 때 근막통증증후군이 함께 거론되는 것도 이런 특징 때문입니다.

그렇다고 이런 특징만으로 스스로 근막통증증후군이라고 결론 내리기는 어렵습니다. 등과 어깨 통증은 여러 원인에서 비롯될 수 있고, 통증 유발점을 확인하는 일도 의료진의 진찰로 이루어지기 때문입니다. 증상을 알아 두면 진료를 받을 때 언제·어디가·어떻게 아픈지 더 정확하게 전할 수 있습니다.

근막통증증후군 원인과 등에 잘 생기는 이유

통증 유발점이 생기는 배경

근막통증증후군의 원인이 한 가지로 정리되어 있지는 않습니다. 다만 같은 근육에 부담이 반복해서 쌓이는 상황이 통증 유발점과 관련된 배경으로 자주 언급됩니다. 한 자세로 오래 앉아 있는 일, 같은 동작을 되풀이하는 작업, 평소 잘 쓰지 않던 근육을 갑자기 많이 쓰는 경우가 대표적입니다.

근육은 긴장했다가 풀리기를 반복할 때 부담이 덜합니다. 반면 일정한 긴장이 오래 유지되면 근육이 쉴 틈이 줄어듭니다. 정신적 긴장이 이어지거나 잠을 충분히 자지 못하는 생활까지 겹치면 근육이 풀릴 기회는 더 적어집니다. 그래서 원인을 찾을 때는 아픈 부위만 볼 것이 아니라 하루를 어떤 자세와 리듬으로 보내는지까지 함께 돌아보는 편이 좋습니다.

등과 어깨 주변이 자주 결리는 이유

등과 어깨 주변 근육은 머리와 팔의 무게를 버티며 상체 자세를 유지합니다. 모니터를 보려고 고개를 앞으로 내밀거나 키보드와 마우스를 쓰느라 어깨가 앞으로 말리는 자세가 이어질 수 있습니다. 그러면 목 뒤에서 날개뼈 사이로 이어지는 근육이 늘어난 채 계속 버텨야 합니다. 스마트폰을 내려다보는 자세, 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관, 팔을 앞으로 뻗은 채 오래 운전하는 상황도 비슷한 부담을 줍니다.

이 부위는 일에 집중하는 동안 의식하지 못한 채 긴장하기 쉽습니다. 스트레스를 받으면 저도 모르게 어깨를 끌어올리는 사람도 적지 않습니다. 하루 중 근육이 온전히 풀리는 시간이 짧다 보니 날개뼈 안쪽이나 어깨 위쪽처럼 비슷한 자리에서 결림이 되풀이되기 쉽습니다.

결림이 심해지는 때와 그 직전에 하던 일을 짝지어 보면 무엇부터 바꿀지 정하기 쉽습니다. 오래 운전한 날이나 스마트폰을 오래 본 뒤 유독 심해진다면 그 습관이 먼저 살펴볼 후보입니다.

근막통증증후군 자연 치유, 기대할 수 있는 범위

결림이 생활 습관과 관련 있다면 그 습관을 바꾸는 것만으로 통증이 줄어들 여지는 있습니다. 같은 자세에 머무는 시간을 줄이고 근육에 쉴 틈을 주면 긴장이 누그러지기도 하기 때문입니다. 반대로 아무것도 바꾸지 않은 채 시간이 지나기만 기다리면 저절로 풀릴지 장담하기 어렵습니다.

원인이 되는 자세나 작업 방식이 그대로라면 근육은 매일 같은 부담을 다시 받습니다. 주말에 쉬면서 조금 나아졌다가 업무를 시작하면 다시 뭉치는 일이 반복될 수 있습니다. 이런 흐름이라면 부담을 만드는 조건이 생활 속에 아직 남아 있을 가능성이 있습니다.

얼마나 지나야 나아지는지도 일정하게 말하기 어렵습니다. 통증의 정도와 생활 환경, 함께 가진 건강 문제에 따라 사람마다 다르기 때문입니다. 스스로 기한을 정해 두고 기다리기보다 관리를 시작한 뒤의 변화를 살펴보세요. 통증이 생기는 상황과 위치, 통증이 줄어들거나 심해지는 조건을 간단히 기록해 두면 됩니다. 관리를 이어가도 나아지지 않거나 일상이 불편할 만큼 결림이 계속된다면 자가 관리를 늘리기보다 진료로 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

등 결림이 오래갈 때 해볼 자세·스트레칭 관리

아래 방법은 통증이 심하지 않고 일상생활이 가능한 상태에서 시도해 볼 수 있는 관리입니다. 다음과 같은 경우에는 스트레칭보다 진료를 먼저 받으세요.

통증의 원인을 짐작하기 어려운 경우
넘어지거나 다친 뒤에 통증이 생긴 경우
움직이기 힘들 만큼 아픈 경우

이미 치료를 받고 있다면 운동을 시작하기 전에 담당 의료진에게 괜찮은지 확인하세요.

앉는 자세와 작업 환경 점검

결림이 반복된 자세에서 비롯됐다면 가장 먼저 바꿀 것은 매일 오래 머무는 자리입니다. 한 번에 모두 고치려 하기보다 지금 환경에서 어긋난 것부터 조정해 보세요.

모니터 화면이 시선보다 낮아 고개를 숙이고 있지 않은지 확인하고, 받침대 등으로 높이를 맞춥니다.
엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 넣어 앉고, 등을 등받이에 기댈 수 있게 합니다.
키보드와 마우스는 몸 가까이 두어 팔을 앞으로 멀리 뻗지 않도록 합니다.
스마트폰은 고개를 숙여 내려다보기보다 화면을 눈 쪽으로 들어 올려 봅니다.

노트북만 쓴다면 화면을 눈높이로 올릴 때 키보드도 함께 올라가 팔과 어깨가 들릴 수 있습니다. 이럴 때는 화면 높이와 손 위치를 따로 맞출 방법을 찾아보세요.

좋은 자세라도 오래 유지하면 같은 근육이 계속 버티게 됩니다. 알림을 맞춰 두고 중간중간 일어나 걷거나 어깨를 움직이며 자세를 자주 바꿔 주세요. 알림이 번거롭다면 통화를 마치거나 작업 하나를 끝낸 때를 자세를 바꾸는 신호로 삼아도 됩니다.

무리하지 않는 스트레칭과 생활 습관

스트레칭은 근육이 가볍게 당기는 느낌이 드는 곳까지만 하고, 통증을 참으며 더 깊이 늘리지 않습니다. 반동을 주지 말고 천천히 움직이며 숨을 참지 않는 것이 기본입니다. 앉은 자리에서는 다음과 같은 동작을 해 볼 수 있어요.

양손을 깍지 끼고 앞으로 뻗으며 등을 둥글게 말기
어깨를 천천히 앞뒤로 돌리기
가슴을 펴면서 날개뼈를 뒤로 가볍게 모으기

각 동작은 당기는 자리에서 잠시 머물렀다가 천천히 처음 자세로 돌아오고, 한 번에 몰아서 하기보다 자리에서 일어나는 틈에 짧게 나눠 해 보세요. 다만 어떤 동작이 통증을 해결한다고 단정할 수는 없습니다. 몸의 반응을 보며 편안한 범위에서 이어가세요.

하는 도중 통증이 날카로워지거나 저림처럼 평소와 다른 느낌이 생기면 그 동작을 멈춥니다. 다음 날 결림이 오히려 심해졌을 때도 마찬가지입니다. 이런 반응이 계속된다면 혼자 동작을 바꿔 가며 시도하기보다 진료를 받아 상태를 확인하는 편이 안전합니다.

생활 습관에서는 근육이 회복할 시간을 확보해야 합니다. 잠을 충분히 자고, 가방은 양쪽 어깨에 메거나 번갈아 드세요. 긴장될 때 어깨에 힘이 들어가 있지 않은지도 수시로 살펴봅니다. 걷기처럼 몸 전체를 가볍게 움직이는 활동은 한 자세로 굳어 있는 시간을 줄여 줍니다.

이렇게 관리해도 결림이 이어진다면 병원에서 진찰을 받아 근막통증증후군인지, 다른 원인이 있는지 확인하세요. 약이나 시술은 통증의 정도와 건강 상태에 따라 의료진이 판단할 부분입니다. 집에 있는 진통제를 임의로 계속 먹기보다는 진료를 받고, 그동안 해 온 관리 방법과 통증 변화, 이미 먹은 진통제가 있다면 그 사실까지 의료진에게 알려 상의하세요.

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 심해지면 전문의와 상담하세요.